膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，「在家運動」就能改善！

文／黑澤尚、池內昌彥、渡邊淳也、巽一郎

「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快？

我從距今四十多年前開始，就在倡導運動療法的有效性，並大幅推翻許多治療膝蓋痛的常識。

在那之前，膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」，用止痛藥緩和疼痛並休息，避免造成膝蓋負擔，並仰賴自然恢復的能力，等待痊癒。

不過如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織）就會逐漸衰退（即所謂的廢用症候群），而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退，就會對軟骨造成額外的負荷，使磨損愈來愈嚴重。

此外，在靜養之餘使用止痛藥，儘管能夠治好膝蓋痛，但若故態復萌地使用膝蓋，在支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退的情況下，膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法，很容易陷入不斷發炎的惡性循環中（參照下圖）。

相對於此，若採用我所推薦的運動療法，大約二至三週疼痛就會減輕，開始可以輕鬆地走路。

如此一來，隨著日常生活的活動力增加，膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊，有助於抑制關節軟骨的磨損。最後，膝關節將不再那麼容易發炎，疼痛也會日益減輕。

疼痛減輕以後，患者的行動會更活躍，進一步強化膝關節的穩定度，擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環，才能夠真正告別膝蓋痛。

抬腳操仰躺式

強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動。鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損。

做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直，慢慢抬腳十公分。開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失，止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛。

曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛，泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌，開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！

●本文摘自聯經出版之《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！》。