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活好,才有擔當做自己,活出不逃避的人生

書名:《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》
作者: 黃惠如
出版社:重版文化
出版時間:2022年1月5日
書名:《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》
作者: 黃惠如
出版社:重版文化
出版時間:2022年1月5日

大疫情讓世界倍速快轉,追不到的財富自由,愈來愈少的睡眠、愈來愈重的體重,日子過得凌亂落魄。有時候,太快是一種病,找到和自己呼吸合拍的節奏,日子才能活好。暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品《活好》,在每一個浮躁不安的當下,給我們明朗溫暖的安慰。(編按)

文/黃惠如

餘生很長,先謝謝自己的不容易

每堂瑜伽課最後,我都會請同學們將手貼在心的位置,「謝謝身體,謝謝呼吸,謝謝自己,謝謝自己的不容易」。

每天,我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子,梳好服貼的頭髮,匆忙趕赴辦公室,看似每個人都好好的,但每個人背後都有故事,其實每個人都不容易。

L在健康產業工作多年,某個星期天老闆突然爬山猝死,身為公關主管的她,在家屬要求下,極力避免消息曝光。辦完喪事後,她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她,不免憂心徬徨,她靠每天一早跳進冰涼的游泳池,來回游兩千五百公尺,安定身心。

在日商工作的Y,長期面對高壓、工作過量,一直覺得自己不快樂,一次和主管衝突,衝動報名泰拳比賽,代表接下來的日子要全力備賽,也就是準時下班,不能參加晚上的電話會議,也不能加班。

一個月苦心備賽,每週練習五天,每天練習近兩小時,也靠「一六八」斷食瘦下四公斤,以符合想參加的量級。站上台打擋拳,近身出拳攻擊,比賽結束後,她赫然發現整條小腿瘀青,卻不知道何時受傷的。

最後她輸了比賽,卻贏了自己。因為她發現,當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重,多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

活好可以練,韌性可以學

當命運對我們下重手,如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等,如果我們不想被命運拉下水,就會需要韌性(resilience)復原。

我們不免祈禱這類事情不發生,但它們會發生,我們必須面對。我們別無選擇,必須選擇活好,但讓自己活好可以練。

過去我們以為強韌的心靈來自人格特質,佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底,例如樂觀、堅持、自信、執行力等,後來科學才知道,韌性可以學。

韌性在物理學的概念,指物體受到外力後的回彈。而心理韌性(psychological resilience)引申為人面對嚴重威脅時,適應與發展依舊良好的現象。

有韌性可以隨風彎曲、順應流動,又能從逆境中反彈,科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為,因為大腦具可塑性,可以學習成長。

前額葉皮質是大腦的CEO,也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性:重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰(Linda Graham)指出,當我們要改變觀點、態度和行為,如同駕駛換檔,靠的是前額葉皮質的成熟。

而前額葉皮質的成熟靠的是經驗,也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說,大腦和我們一樣,開車回家時,一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋,忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。

不過只要練習夠多,就能在大腦功能多設置一個選擇點,下一次能走新的路,也就是說,每當遇到委屈、困境、挫折、失望,甚至災難,你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好,這些情緒都很正常,但隨後你能讓自己走另一條路,好好應變撐地讓自己爬起來。

改變大腦有很多途徑,最基本的反應就來自身體。把身體當作工具,透過活動、呼吸、觸覺等,控制大腦對壓力的反應。

哈佛大學教授柯蒂(Amy Cuddy)在所著的《姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出,身體引導你去哪,情緒、心智也會跟著去。

柯蒂指出,身體對我們說話,它告訴我們如何感覺、感覺到什麼,甚至影響了思維﹑大腦、神經系統,以及心智的狀態。

身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師,但我並不想誇大瑜伽的益處。

瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder, PTSD),瑜伽可以提供幫助受過創傷的人,重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。

《心靈的傷,身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇(Bessel van der Kolk)曾經和瑜伽老師合作,並重新研發,找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者,這些人過去經過多年治療,但效果不大。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

但八週的瑜伽練習後,大幅改善了這些人的創傷後壓力問題,例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒,也改善了受試者和自己身體的關係,更重要的是,瑜伽能改變心率變異性(heart rate variability, HRV)。

自律神經分為兩個分支:交感神經和副交感神經,交感神經幫助我們在感到有壓力時,立即做出反應,面對危急時,該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆,可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷,心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡,而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步,同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。

范德寇指出,「自我感覺和身體息息相關,除非我們能體會和詮釋身體的感覺,否則我們無法真正認識自己。」例如,誤把焦慮當飢餓,就會吃個不停;如果沒有意識到身體需要什麼,就無法照顧身體。

一九九四年神經生物學家伯格斯(Stephen Proges)更提出「多元迷走神經理論(Polyvagal theory)」。Vagus在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩,腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡,它是腦神經中分布最長、最廣的一對,屬於混和神經,包含感覺、運動和副交感神經。

當交感神經長時間被壓力劫持,內心經常處在焦慮、警戒的狀態,副交感神經「關閉」來面對困境,就需要迷走神經調節交感和副交感神經,發揮煞車的作用,避免我們陷入恐慌與退縮。

當迷走神經運作良好,即使身體有反應,我們依舊對自己有信心,相信自己不會被打倒。

運動是支持活好的大補帖

運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復,也能從情緒壓力中復原,如果這套修復系統失靈,生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。

心理學博士麥高尼格(Kelly McGonigal)在《史丹佛大學的情緒修復運動課:重塑大腦,自動產生內源大麻、腦內啡,徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。

從小她就是個害羞的小孩,但她自認為是害怕,不去遊樂園,在數學考試前也會胃不舒服,從科學來看,大腦有過度活躍的恐懼迴路。

八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒,長大之後她每天運動,大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞,父母也不愛運動,家裡也不瘋任何球類運動,但運動習慣讓她平靜,並變得大膽,這正是治療她焦慮最好的方式。

幫助我活好的方法,也是運動。開始晨跑,是因為一樁報導帶來的官司糾紛。

時任總編輯的我,為了維持心志穩定,日常繁重的工作不受干擾,我每天上班前都慢跑。晨光的照耀,如同守護;每一步的喘氣與汗水,堅定我的信心。運動就是我的抗辯。

這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」,這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情,我也相信將會決定一生。後來,我也開始做些肌力訓練,讓我更有力量,抬頭挺胸面對未來的挑戰。

身體變強了,將會有更多的信心與力量,面對人生的打擊、挫折、委屈,即使生活中的小波折或小煩惱,也能用不同的心態面對,也可能有不同的方式解決。

如果身體不安康,還記得牙痛的經驗吧,只是一顆牙,也能讓你崩潰,遑論要面對人生種種磨難。但相反的,如果活力滿滿,比較能在混亂中為自己努力。

活好,不用等到「如果有一天」

但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇,但擁有美好人生,不只是物質層面而已,更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由,財富自由也沒用。

活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色,不用打卡,只做自己想做的事,又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務,而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務,回送給你的,將大於金錢的本身。

活好是一種清醒。向死而生,知道生命有截止期限(deadline),用餘生去發現對自己真正有價值的事,不要虛假的成功,成為想成為的人。

活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後,為自己負責,不拖延,日日實踐,比過去任何時候都專注、都用心,不用等到「如果有一天」,就是此時此刻。

就是此時此刻,不用力過猛,也不懶散荒廢,而是找到呼吸順暢的節奏,踏實走好每一步,再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白:「心在哪裡,呼吸就在哪裡;呼吸在哪裡,心就在哪裡。」

清醒地執行想成為的人,需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持,你的心也強大到規律地鍛鍊身體,照顧身體、珍惜身體,讓身體變強,身心整合才能活出珍貴有益的人生。

除了運動是身心重開機的按鍵,身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現,重新檢視金錢、工作的意義,才不會陷入外在價值驅動的陷阱中,是身心最重要的清理。

人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨……別吝嗇疼惜自己,知道自己受傷了,不需要狠狠地批判、修理自己,只需要想像每次你煩心時,會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。

後向人生學習,從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍,找到前進的力量。也許人生還是充滿困難,但別人也是,一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時,幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

七個面向,幫助自己活好

建立以下習慣可以幫助我們活好,並面對挑戰。

1. 金錢、工作不再定義你

工作佔我們人生的一大部分,重新檢視金錢與工作的價值觀,可以幫助自己定義「我是誰」,不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。

英國哲學家瓦茲(Alan Watts)說,人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活,棄身體不顧,逃遁到心智之中,那種不停算計、自我評價、翻攪……。

我們依舊工作,但不是被生存的恐懼綑綁,也不是因為怕自己晚景淒涼,怕被親友看輕;我們依舊工作,而不是回應我們「應該」。

2. 像對朋友那樣對自己

殺不死你的,會使你更強大;但不是殺不死你的這件事,而是你面對這件事的心態。

挫折、逆境或厄運上門,我們一邊渴望聽別人的建議,一邊也要自己找出辦法,靈活應變、解決問題,最好的方法就是潛入深層的內心,當自己最好的朋友,有時力挺自己,不過有時也要吐槽自己。

而且,對自己只需要像對朋友那樣。

美國公共衛生署長、《當我們一起:疏離的時代,愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》作者莫西(Vivek H. Murthy)建議,我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠,也拿來對待自己。例如,遇到困難時,給自己打氣,利用散步來釋放壓力,或是覺得快要感冒時,快點上床睡覺。「這種建設性的獨白會提醒我們,我們是誰?我們熱愛和重視的是什麼,以及我們為何必須繼續前進,就像好朋友對我們做的一樣。」

3. 愛運動的人,人生壞不到哪裡

蘇格拉底說:「只要身體健康,面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說:「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨,那是因為他們健康狀況不佳,使得智識受到這些情緒驅使。」

當人生被絆倒時,運動這條繩索可以拉我們一把,不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己,原來這麼艱難,你依舊可以堅持下去,並繼續前進,這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情,而這表情也可以出現在你臉上。

就算日常,運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀,更容易交到新朋友,甚至更有意義。

4. 空間決定你是誰

暢銷書作家作魯賓(Gretchen Rubin)在《這樣開始也不錯,擺脫束縛的一年》提到,有位朋友曾經告訴她,「我終於清理了我的冰箱,現在的我連轉換跑道都能做到,」她完全能夠領略她在說什麼。

外在空間對內在平靜的影響,比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面,丟了數年沒穿的衣服,衣櫃輕鬆了,我們心情也輕鬆起來,這是一種幻覺嗎?並不是。

《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》作者杜希格(Charles Duhigg)指出,光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。

5. 讓睡眠成為神隊友

成功哪有那麼容易?為了下星期上場的活動,為了明天上台的報告,犧牲的往往就是睡眠。

然而不只是健康,記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關,睡一個好覺,是你最需要的身心改造。

不用斤斤計較睡幾小時,或改變原本的生活方式,多關懷影響你睡眠的因素,來解決睡眠負債。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

6. 吃什麼像什麼

你看待食物的方式,以及你和食物的關係將影響你一生。食物只是填飽肚子,還是滋養身體?是罪惡的放縱,還是發自內在的喜悅?答案沒有對錯,但你和食物的關係會影響健康、人際關係和情感連結。

有意識地選擇放入口中的任何東西,將有可能引導行動。你不需要擁有理想身材,只需要尊重身體和滋養身體,而且就從吃開始。

7. 暫停的力量

照顧自己,強化自己能克服困境的身體與心理。並非因為缺乏休息人會致病,而是休息讓你活好。

也許你超載了,你自己不知道,但身體知道、大腦知道。例如,心跳加快、小感冒、拉肚子或便祕、皮膚常常抓傷等,因為你無法阻止自己加速,不間斷地工作,情緒處於亢奮狀態,身體對你提出警告。

暫停並不羞恥,而且有用。放下清空,讓閃閃發亮的東西找到你。

閱讀六個人生,幫你找到自己的活法

採訪過的人、讀過的書影響了我,最後成為我血液的一部分。從一些人的故事知道別人的活法,讓你想往前走,也變成那樣。也有一些人在生命的不同階段做出選擇,成為獨立自由的人;也有一些人遇到了生命的苦難,你發現,原來人可以這麼勇敢,這樣無畏,也從中得到力量。

你不需要活成傳奇,只需要活過,如韓國影帝河正宇、《被討厭的勇氣》作者岸見一郎,或告別了癌症的韓柏檉教授,這些人生可以幫你我找到人生的活法。

你的身體形塑你的心智,你的心智又形塑你的行為,所以讓你的身體告訴你,你能守護自己、成為自己。

但你要先活好再說。

●本文摘自重版文化於2022年1月5日上市新書《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》

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