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爆汗不等於有運動?減肥需從正確「消耗熱量」觀念談起

(圖/Pexels)
(圖/Pexels)

文/蔡明劼

不管你是體重過重的BMI 超標族,還是體脂過高的泡芙人,或者身為追求極致理想身材的自律人,減肥成功的因素裡,除了佔七成的飲食之外,運動都是那不可或缺的一到三成。

燒腦跟勞動= 運動?別傻了!

「我上班坐在辦公室裡從早忙到晚,超累的,一定消耗很多熱量!」

「每天照顧小孩跟打掃家裡就累得要命,不用再做其他運動了吧?」

你是不是也常說出上面這幾句話呢?今天我們來探討一個問題:很累就等於有運動到嗎?我想要告訴你的是:為什麼每天把自己搞得很累,卻一點都沒瘦?因為你可能一直在做白工。

首先,想要紮實地消耗熱量,還是必須從事有計畫的「運動」,或者至少足量的「身體活動」。在第一個案例中只靠靜態工作或者俗稱的「燒腦」,其實都燒不了多少熱量,不然每個電競高手都應該有六塊腹肌的身材。開頭這句「坐在辦公室裡」就決定了你活動量不足的事實,而且工作時間愈長,就愈排擠你的身體活動或者運動的時間。

以我自己這種靜態工作的人為例,運動手環顯示我每天的走路量大約在4 到5 千步(雖然少,但可能已經勝過許多上班族了),換算起來是3 公里的距離,大約只能消耗100 大卡。這麼一點熱量隨便吃幾口就補回來了,何況有部分上班族最愛吃辦公室小點心跟下午茶,或者在下班之後大吃犒賞自己,身材日漸走樣並不意外。

第二個案例中,家庭主婦雖然忙於家務、還要跟小孩搏鬥,但是整體來說只限於低強度身體活動,而非有系統、有效率的運動,所以消耗的熱量也絕對不如預期。更不要說家庭主婦常常有吃零食甜點的小確幸,或者撿菜尾這種勤儉持家的行為,對於減肥來說可謂雪上加霜。總而言之,低強度活動只是會把你搞得很累罷了,其實沒消耗多少熱量。

汗流浹背也不見得會瘦

對了,我還要再提醒一下,很多人會說:「我做運動流很多汗,一定消耗很多熱量!」其實並非如此。舉例來說,有些人很怕熱,坐著不動就會流汗,難道坐著不動也算運動嗎?所以流汗多寡並不是一個好的指標,即使你在大太陽底下曬,或者烤箱三溫暖裡面悶個老半天,只會加速你流失水份,體重好像變輕了,但是並不會因此而多消耗熱量,身上的脂肪也是絲毫未損。再補充一點,按摩之類被動式的運動也不會消耗熱量,只有幫你按摩的師傅有運動到、他會變瘦(笑)。

這邊要幫大家更新一個重要概念:「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究,最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80% 這個區間。而最大心律是有公式可以計算的:最大心律 = 208 - (0.7 x 年齡),比如我自己37 歲,0.7 x 37 = 25.9(以26 計),208 – 26 = 182。那我估算出來的最大心律應該是每分鐘182 下,最佳燃脂心律就在每分鐘110-145 下之間。當然這也要量力而為,缺乏運動基礎的人一定要循序漸進,不必一開始就挑戰最佳燃脂心律。

書名:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》作者:蔡明劼出版社:高寶書版出版時間:2021年7月1日
書名:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》
作者:蔡明劼
出版社:高寶書版
出版時間:2021年7月1日

如果不會算心跳的話,也可以用「喘」的程度來評估運動強度,世界衛生組織建議每週要進行至少150 分鐘、中等強度運動以上的運動。什麼叫做中等強度運動?運動的時候「有點喘又不會太喘」、「可以講話但不能唱歌」,就代表有確實達到中等強度了。如果一邊運動還可以一邊聊天、談笑風生,顯然是運動強度不足以燃脂,只能當作幫助消化而已。

所以說,很累或者流很多汗,絕對不代表就消耗很多熱量。達到中等強度以上的運動、或者達到最佳燃脂心律的運動,才是比較有效的運動。

●本文摘自高寶書版出版《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》


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