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除了定時定量訓練、營養攝取,運動員還需要「週期化復原」?

書名:《運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果》
作者:馬克‧巴伯斯(Marc Bubbs) 
出版社:臺灣商務印書館 
出版時間:2021年1月5日
書名:《運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果》
作者:馬克‧巴伯斯(Marc Bubbs)
出版社:臺灣商務印書館
出版時間:2021年1月5日

文/馬克‧巴伯斯(Marc Bubbs)

復原金字塔

要幫助運動員準備下一次的全速跑,或奧運舉重,最理想的策略是什麼?說到復原,運動員通常會想到冰浴、熱水澡、按摩或緊身衣物。然而,這些雖然確實是復原會用到的工具和策略,卻不是基礎。如果把復原的重點放在策略上,就本末倒置了。曾任金州勇士(Golden State Warriors)表現負責人、現在負責指導澳洲全國橄欖球聯賽的墨爾本風暴隊(Melbourne Storm of theNational Rugby League〔NRL〕)的運動科學家拉克蘭.彭佛德(LachlanPenfold)看重球員(及員工)的復原,提出了所謂的「復原金字塔」

金字塔的底部是成功復原的基礎: 營養、睡眠和壓力管理(心理和情感健康) 。彭佛德向員工強調:「如果你睡不好或者在家壓力很大,就算泡幾次冰浴也不可能有效復原。」這說明基礎是極為重要的,而他強調這點就是為了確保在實際應用中,這些基礎可以確實顧到。金字塔的第二層是訓練計畫,再上一層是運動員監測,協助引導(而非控制)決策過程,再來講到的是療法,而最頂端則是復原模組,也就是冰浴、冷療、緊身衣物、神經肌肉刺激等等。這些復原策略不是進步與否的關鍵,但在最高水平的境界,卻有可能提供使復原最大化的些許成效。很可惜,許多業餘和菁英運動員都把重點放在金字塔頂端,而非底部的基礎。

澳大利亞體育學院的修娜.哈爾森博士也抱持著同樣的觀點。講到金字塔底部的睡眠要素時,她說:「如果你是一位運動員,睡眠是復原的第一步,尤其是對業餘運動員來說。」睡眠不僅是運動員健康的關鍵,對復原來說也很重要。她警告,在訓練時或職場上不斷把自己推向極限,進而影響睡眠,最終還是會損及表現。急於增進表現的業餘運動員,常常會沉迷當紅的復原策略,像是冰水浸泡和緊身衣物。但,如果這些運動員晚上只睡五個半小時,這些策略的功效並不高。

我們知道,睡眠是整體健康不可或缺的元素,所以自然也對復原非常重要。不意外地,運動復原這個領域的專家,全都一致強調睡眠的重要性。哈爾森博士建議,運動員應漸進緩慢地調整,每晚多睡三十分鐘,長期下來就可以獲得很大的成果(第一章提到的謝莉.馬、艾咪.本德等睡眠專家,也都抱持這樣的觀點)。但是,如果在重要的訓練或比賽前有一晚睡不好,會發生什麼事?哈爾森博士說,不要為小事情煩惱,你還是可以恢復精力、表現良好的。假如這個情況持續超過一個星期,才需要重新檢驗睡眠品質。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

心理和情感方面的穩定性(即壓力管理),是彭佛德復原金字塔的另一個基礎要素。如果工作或課業使你充滿壓力,且感情和家庭又出了問題,你覺得自己有辦法成功適應訓練計畫嗎?很可能沒辦法。你在沒訓練的「其餘二十二個小時」期間所承受的各種壓力,會對你的復原能力造成很大的影響。教練和從業人員很難評估運動員的心理和情感壓力,因為這實在太主觀又因人而異了。儘管如此,運動員的心理韌性愈強,復原能力就愈好。在第四部「超動力」,我會談到如何支持運動員的腦部與情感健康。

營養是復原金字塔底端的最後一個要素。運動員復原的速度愈快,可以運用的訓練壓力愈大,訓練適應就愈好。但,假如運動員無法有效地補充燃料,就會容易造成有害的過度努力,最後甚至演變成過度訓練。現在,讓我們來看看復原營養學的最新實證研究。

復原營養學之一:三巨頭

過去十年來,我們在營養和復原方面獲得了很多進展。大部分的運動員和教練都知道營養是最佳化復原的關鍵,卻還是時常難以完全付諸實踐。營養促進復原的方式有:加強肌肉修復;恢復肝醣貯存;減少疲勞;減緩過度發炎;支持免疫力和消化健康;改善整體健康。週期化復原這個新概念的另一個關鍵原則是,運動員不只會從上一次的訓練中復原,也是在為明天、這一週剩下的日子,以及訓練區塊剩下的時間做好準備。明天早上的訓練內容是輕鬆的恢復跑嗎?還是要進行嚴苛的舉重訓練?這都有可能影響前一晚的營養選擇。

在復原這方面,營養仍是一個常受到忽略的領域,但是這應該被視為根本來看待。教練和從業人員都想知道,要怎麼樣才能好好應用在實踐中。什麼可以讓你的運動員得到優勢?實證研究告訴了我們什麼,又如何能夠有效地讓我們加以實踐?就讓我們好好探討三巨頭:能量平衡、蛋白質攝取,和碳水化合物攝取。

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

能量平衡

能量平衡在整個復原過程中扮演的角色最重要。在第二部「燃料」,我強調卡路里最能有效停止分解代謝。當你提高訓練強度或訓練量(或兩者皆是!)時,你就需要從食物中獲取很多能量,才能達到這些需求。你所攝取的總能量是告訴身體趕快進行建造的最強訊號。如果提高訓練強度,卻忘了同時提高能量攝取,那就注定會失敗。

能量缺失本身就是引發分解代謝的主要楔子。為了生存,卡路里限制會降低肌肉蛋白質合成,和關鍵的細胞訊號傳送路徑,活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和SIRT活動,進而削弱建造肌肉的哺乳動物雷帕黴素靶蛋白活動,加快蛋白質的周轉率。其實,就算是在正常能量(攝取的卡路里等於消耗的卡路里)的狀況也不是最理想的,因為為生命器官提供燃料的蛋白質分解代謝過程主要是來自肌肉組織。總而言之,能量缺失會為最佳化復原帶來一大問題。正能量平衡本身就足以刺激合成代謝。你需要多少能量才能復原?這個問題很難回答。國際運動營養組織,建議肌力和球隊運動員應攝取五十到八十大卡/公斤/日,女性運動員的建議攝取量,則是最少四十到四十五大卡/公斤/日。

●本文摘自臺灣商務印書館出版之《運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果》


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