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【成就書坊】破解精英的祕訣 讓超水準變成日常

2019-03-28 19:43聯合新聞網 讀.書.人

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閱讀小貼士

有超水準表現的人很多,只有能夠維持高績效不墜的,才是真正的頂尖。《一流的人如何保持顛峰》彙整最新績效科學研究,了解身心的機制,傾聽身體的訊號,找出最適合自己的步調,長期維持表現高峰!


文/布萊德.史托伯格、史蒂夫.麥格尼斯


長盛不衰的祕訣

壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。

試想,怎樣才能讓肌肉(例如二頭肌)變得更強而有力?舉重太重時,你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次,也很容易受傷。相反的,舉重太輕時,幾乎看不出成效,鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量:一個差點就超出你的能耐,練起來會疲累,但練完又不至於受傷的重量。然而,找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重,一天舉好幾次,中間不太休息,那肯定不久就會筋疲力竭,產生倦怠。

但是,如果你幾乎不去健身房,又無法經常挑戰個人極限,你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉(無論是實體肌肉、認知或情感方面)的關鍵是,適量的壓力搭配適度的休息。壓力+休息=成長。無論你追求的是哪方面的成長,這個公式都成立。


週期化訓練

在運動科學領域中,這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」(periodization)。壓力可以挑戰身體,在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力,不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力,而是指某種刺激,例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑,你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後,只要讓身體好好休息,恢復元氣,身體會馬上適應並變得更強,讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移,那個循環如下所示:

1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。

2. 對它施壓。

3. 休息和恢復元氣,讓身體適應。

4. 重複流程——這次的施壓比上次的再強一點或再久一些。

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看,他們的訓練是在高強度(例如做間歇訓練,直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡)與低強度訓練(例如競走)之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務,他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看,優秀運動員往往在強效訓練一個月後,緊接著做一週輕度訓練。

他們刻意設計鍛鍊季節,期間只安排幾個重要賽事,賽事結束後緊接著安排身心恢復期。運動菁英的每日、每週、每月、每年作息,乃至於整個職業生涯,就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人,要不是受傷,就是陷入倦怠、黯然退出(壓力太多,休息不足),或是流於自滿、停滯不前(壓力不夠,休息太多)。那些能夠拿捏平衡的人,才能成為常勝不墜的贏家。


壓力搭配休息,不斷晉級

卡斯特當然是獨一無二的,但史蒂芬.賽勒(Stephen Seiler)的研究佐證了她的實例。1996年,賽勒在美國拿到生理學博士後不久便移居挪威。他剛到挪威時,注意到一件事,令他困惑不解:在交叉訓練中,世界級的越野滑雪高手在山腳停下來,接著慢慢走上山。賽勒對此做法感到不解,為什麼全球最頂尖的耐力運動員會採用如此簡單的訓練方式?

賽勒找上挪威越野滑雪國手的教練英格.布拉頓(Inge Bråten)探究原因,他是八次金牌得主比約恩.戴利(Bjørn Dæhlie)等多位傳奇選手背後的重要推手。賽勒問布拉頓,他把運動員緩步上山視為一種訓練,是不是有什麼誤解?如果不是誤解,而是真的訓練,為什麼挪威選手要那樣做,能不能請布拉頓說明一下原因。布拉頓告訴賽勒,賽勒看到的那些滑雪運動員,最近才剛完成高強度的訓練,所以現在必須換輕鬆的訓練。

聽到那番話,賽勒的腦中馬上聯想到他讀過的一篇論文。那篇論文指出,肯亞跑者的多數訓練時間是以龜速慢跑進行。賽勒再次回顧那項研究時,看到那篇論文提到肯亞人是在高強度與低強度訓練之間輪流切換。當下賽勒發現,全球最頂尖的夏季運動員和冬季運動員的訓練方式似乎非常相似。於是,他就像其他優秀的科學家一樣,開始驗證這個推論是否正確。


壓力需要搭配休息,休息讓人更加耐壓

賽勒追蹤了多種耐力運動高手的訓練方式,包括跑步、滑雪、游泳、騎自行車。他發現,不分運動和國籍,他們的訓練大致都呈現一套相同的分布狀態。全球最頂尖的運動員不是採行「唯有苦練才有收穫」的模式,也不是採用健身雜誌推廣的高強度間歇訓練(HIIT)或任何「最夯的訓練法」,而是有系統地在密集的高強度鍛鍊以及輕鬆的訓練與恢復期之間輪流切換,即使是輕鬆的徒步上山,也是一種訓練。賽勒發現,菁英選手的持續進步和發展,是一種以壓力搭配休息的訓練。


智力與創意發展

當賽勒探索世界頂尖耐力運動員的共同特質時,約莫同一時間,另一位研究員也在探索世界頂尖的創意奇才與高智能菁英的共通點。這位研究員是米哈里.奇克森米海博士(Mihaly Csik-szentmihalyi,發音是chick-sent-mi-hi),他是正向心理學領域的先驅,以對快樂、意義、最佳表現等領域的研究觀點聞名。如果你聽過「心流」(flow)這個詞,亦即「一種全心沉浸在某個活動中的狀態」,那就是他的研究成果。

不過,奇克森米海還有另一個研究成果同樣深具洞見,但不像「心流」那樣廣為人知:他對創意的研究。在五十年間,他採訪了數百位不同領域的天才,那些天才都在各自領域中有突破的成就,包括開創的發明家、創新藝術家、榮獲諾貝爾獎的科學家、榮獲普立茲獎的作家等等。

書名:《一流的人如何保持顛峰》作者:布萊德.史托伯格、史蒂夫.麥格尼斯譯...
書名:《一流的人如何保持顛峰》
作者:布萊德.史托伯格、史蒂夫.麥格尼斯
譯者:洪慧芳
出版社:天下雜誌
出版時間:2019年2月27日
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如同賽勒發現頂尖耐力運動員的訓練方式幾乎殊途同歸,奇克森米海發現創意天才也是如此:這些創意奇才平日要不是沉浸在極度密集的活動中,就是處於完全放鬆休息的狀態。奇克森米海發現,這種方法不僅可以防止江郎才盡及認知疲乏,也有助於培養突破的思維和發現(我們在第四章中會詳細探索背後的原因)。奇克森米海記下這些不分領域的創意奇才及卓越菁英所採用的共同流程:

1. 沉浸(Immersion):以持續不斷的深度專注力,全心投入工作

2. 沉潛(Incubation):休息和恢復時間,完全不去想工作。

3. 頓悟(Insight):靈光乍現的時刻,新創意突然出現及思維成長的時候。


是不是看起來很眼熟?創意天才持續發展心智的方式,跟頂尖運動員持續開發體能的方法一樣。或許這是因為肌肉和大腦比我們所想的還要相似。就像肌肉會疲乏無力一樣,我們等一下也會看到,大腦也是如此。



高效表現的訣竅

1. 追求最重要的目標時,持續在壓力與休息之間切換。

2. 在一天的工作中,穿插一些短暫的休息。

3. 在高壓的工作結束後,巧妙地安排「休息日」、長週末和假期,以利抒壓。

4. 判斷何時開始感到工作吃力。找出那個點,在那之前插入短暫的休息。



●本文摘自天下雜誌出版之《一流的人如何保持顛峰》。欲知更多維持高效表現的秘訣,立即試閱電子書

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作者簡介

布萊德.史托伯格(Brad Stulberg)

人體健康與體能表現科學的專題作家,在《戶外》雜誌與《紐約》雜誌開設專欄,也為《富比世》、、《洛杉磯時報》、《跑者世界》、《哈佛公共健康評論》、全國公共廣播電台撰稿。以擅長結合最新科學發現及精彩個人故事著稱,經常提供讀者可以運用在生活中的實用見解。

史托伯格之前曾在麥肯錫公司擔任顧問,針對多元議題為全球頂尖高階主管提供諮詢服務。對運動及戶外活動非常熱中,現與妻子凱特琳及兩隻愛貓住在北加州。Twitter帳號:@bstulberg

史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness)

是世界頂尖長跑好手的教練,曾指導過許多傑出的運動員,協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人的佳績,目前在休士頓大學擔任教練。

他以擅長整合科學與實務著稱,是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授,是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC的特約專家。他的第一本著作《跑步的科學與實務》(The Science of Running)於2014年出版。高中時期曾在1英里賽中跑出4分1秒的佳績。現居德州休士頓。Twitter帳號:@stevemagness

譯者簡介

洪慧芳

國立台灣大學國際企業學系畢業,美國伊利諾大學香檳分校 MBA,曾任職於Siemens Telecom及Citibank,目前為專職譯者,從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作,譯作包括《恆毅力》、《挺身而進》、《人生是永遠的測試版》、《藍色革命》、《別自個兒用餐》、《開會開到死》、《看得見的領導》、《引爆市場力》等近八十部。

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