完美主義讓自己活得很痛苦?「活出自我」的正向思考法

書名:《生存的哲學:給想要活出自我,跨越人生苦難的人》
作者:岡田尊司
出版社:悅知文化
出版日期:2018年9月3日
書名:《生存的哲學:給想要活出自我,跨越人生苦難的人》
作者:岡田尊司
出版社:悅知文化
出版日期:2018年9月3日

認為「必須怎麼做」的人,心裡某處存在著「只要努力,一切就能如願、就會出現好結果」的期待,並會認為無法得到預期的結果,就是因為努力還不夠。然而,這世上絕大多數的事物,都無法靠人類的智慧或力量左右;愈想憑藉自己的努力扭轉乾坤的人,愈容易感到失望或陷入沮喪之中...

文/岡田尊司

活得很痛苦的原因是「必須怎麼做」

一般認為潛藏在憂鬱、厭食症、夫妻不合與虐待等各式各樣問題背後的,就是「必須怎麼做」的想法。這種想法將「完美的理想」當作標準,否定現實生活中的自我與他人。

說起來,必須該怎麼做的理想樣板,多半是由父母在不知不覺中所灌輸。

有不少人儘管忤逆父母,仍持續受到父母的價值觀與理想囿限,無法擺脫他們的控制。

面對這種情況,有說法認為最重要的就是接受事情原本的模樣,也就是採取肯定原本模樣的態度,不受義務、面子等多餘的價值觀所影響。

最早肯定人的本真狀態的就是老子。他主張把「無為自然」擺第一,任何人的作為,都會妨礙大自然的原理─也就是「道」。

在佛教中也能發現相同的思想,親鸞(注:1173-1262,日本鎌倉時代僧侶,淨土真宗的祖師)的「自然法爾」(順其自然)與禪宗的「無事是貴人」(保持原本的模樣、什麼也不做,才是最珍貴之意)這兩句話,也都展現出厭惡人為造作的想法。

基督教中有原罪的概念,認為人一出生就背負著罪惡。做出違背教義的事情當然有罪,可是就算什麼壞事也沒做,也會對存在本身懷有罪惡感。在這點上,基督教的概念與前述肯定人原本樣貌的想法非常不同。

近年來,禪宗思想在歐美很受歡迎,或許就是因為與基督教的價值觀相較之下,禪宗沒有「必須要怎樣」的約束,可以擺脫罪惡感。基督教的二元論主張善與惡完全不相容,相反地,禪宗等東方思想則認為善惡是一體兩面,本質上沒有差異,並且告訴民眾沒有「必須怎麼做」,重點是要「保持無為」、「別太努力」。

這種超越二分法的觀點,也被積極運用在心理治療等處,因此產生透過接納、理解自己的真實樣貌,從追求「理想自我」的束縛中解放自己的正念療法(Mindfulness),以及找出並肯定優點,而不是指出然後試圖改善缺點的辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy,簡稱DBT)所採取之「辯證策略」。這些治療方式已證實有助於預防憂鬱症復發、改善自我否定與自殘行為。

這些療法的基本態度是接納並肯定自己真實的樣貌,而不是一昧追求理想的自我。痛苦的自己、滿心不安的自己、失敗的自己、受傷的自己;每一個面向都是重要的自己,別想著要改變,而是接納自己原原本本的模樣,並進一步加以珍惜。無論遭遇多麼慘烈的狀況,一定能從中看出優點,因為萬事萬物不是非善即惡,往往都包含善與惡兩種要素,「最壞」也不過是以單一價值觀所得出的判斷。

認為「必須怎麼做」的人,心裡某處存在著「只要努力,一切就能如願、就會出現好結果」的期待,並會認為無法得到預期的結果,就是因為努力還不夠。然而,這世上絕大多數的事物,都無法靠人類的智慧或力量左右;愈想憑藉自己的努力扭轉乾坤的人,愈容易感到失望或陷入沮喪之中。其實活下去所需要的,是看穿「努力總會有辦法」背後的真相,也就是如果遇到努力也沒用的事情時,不要自尋煩惱。

此外,人人都有不同的行為標準與價值觀,卻不自覺會期待別人的行為標準與價值觀和自己相同。當期待落空時,就會感到失望與憤怒,並因此意見不合或爆發爭執。當強迫對方接受你認為的「應該怎麼樣」時,產生分歧是必然的結果。

因此,記住對方終究是獨立的個人,不產生過度期待非常重要。就算對方是自己的子女或深愛的伴侶,這個道理也同樣適用。對別人的期待愈高,就愈容易期待落空、變得不幸。如果只抱持一點點期待的話,不僅能夠減少期待落空的機率,只要對方表現得超乎期待,心中就會湧現喜悅與感激。所以,當你察覺到自己對周遭的人感到憤怒時,請試著回頭想想:自己是否對他們期待過度了呢?

有比想像中更多的人,正在為自己根本無能為力的問題所煩惱。當腦海中充斥著過去的失敗與對未來的擔心時,不妨試著問問自己:繼續這樣思考下去,究竟能有什麼幫助呢?如果答案是沒有任何什麼幫助,卻還是無法停下思緒的話,請試著這樣告訴自己:思考後能有正面幫助的事,就盡全力去想吧!可是,再怎麼思考也只帶來負面效果的事,就別再去想了。

也許有人會說,就算這麼說了,頭腦還是無法控制地去想呀。在這種時候,只要保持耐心、反覆說服自己就行了。大部分的人在持續這麼做之後,都可以逐漸脫離負面思考和過度擔心的狀況。這一招稱為「自我教導法(selfinstruction)」,是經過證實擁有實際效果的一種認知行為治療技巧。

站起來的力量比打不倒的強悍更重要

一般認為,當人處於超越苦難存活下來的過程中,最重要的不是不失敗的能力或打不倒的強悍,而是從失敗與挫折中重新爬起的力量。就算能力很好或體格強健,當遠遠超乎自身能力所能應付的考驗來到跟前時,不論是誰都會感到無能為力。倘若沒有跌倒的經驗,就無法接受自身能力應付不來的情況,只知道戰鬥這點會變成致命傷。在這種狀況下,失敗不只是敗北而已,更是心理層面的粉身碎骨。一旦如此,人將無法重新站起;即使站起身來,也會喪失再戰的鬥志。

可是,有些人遇過許多次自身能力應付不來的情況,累積了不少被打倒在地還是再站了起來的經驗,這樣的人,就不會因為一、兩次的失敗或挫折而動搖。即使被打倒,也知道要避免致命傷,在重傷之前就會停止戰鬥。而且在倒下的同時,也懂得趁機讓身體休息,利用對手的粗心大意,找尋反擊機會。還會回想自己是在哪個環節出了差錯,試圖找出能夠逆轉局勢的新作戰計畫。

如果受制於「必須怎麼做」的觀念、只用單一價值觀看待事物的話,受挫時自信心就會被擊碎,必須花上不少時間修復。被打倒也能再站起,需要切換看事情的角度;也就是說,只要改變看法,失敗也可以化身為成功。不曾失敗的人生固然安全,卻也像在駕訓班裡學習道路駕駛一樣毫無樂趣。

約瑟夫.康拉德(Joseph Conrad, 1857-1924)有部叫做《青春》(注:Youth ,電子書版本由群星文化出版)的短篇小說作品。康拉德出身波蘭的名門世家,在英國當過船員,後來成為活躍的英國文學作家,過著突破框架的人生。《青春》一書講述他剛開始跑船、航行於異地遠洋時的悲慘經驗,字裡行間卻感覺不到任何哀傷。無論多麼悽慘的遭遇、甚至差點死掉,主角依舊心滿意足地認為「這就是青春」。書中寫到船艙因暴風雨而進水,只要稍停片刻沒把水排出船外,整艘船就會變成汪洋中的一小塊碎片。即使在這種危急存亡的時刻,主角一面拚命壓著手動幫浦、一面望向周圍,依然暗自竊笑著。差點死亡的冒險經驗,讓主角開心得無以復加。

任何事情都會因為接納的方式而產生轉變。即使是難以形容的痛苦,只要改變看法,甚至有可能轉變為愉悅。

自己選擇的人生才值得活

當你感覺活著的痛苦大於快樂時,多半是因為被自己應盡的義務與責任束縛,而不是跟隨自己的想望與渴望。盡到應盡的責任固然令人快樂,但完成自己由衷渴望的事情,明顯能帶來更大的滿足。即使無法完成挑戰,即使最後徒勞無功,只要是自己打從心底喜歡、想做的事,任何結果你都能夠接受。但是,如果只是為了義務或符合他人的期待而做,只會對於失敗的自己感到失望、沒出息,除此之外再無其他。這種時候,只會感覺到無法回應他人期待的自己,真是既愚蠢又無能。

盲人社會心理學家希娜.艾恩嘉(Sheena S. Iyengar, 1969-)的著作《誰在操縱你的選擇:為什麼我選的常常不是我要的?》(注:The Art of Choosing ,漫遊者文化出版,現已絕版)透過各種數據資料證明,即使做同一件事,只要是當事人自己的選擇,得到的快樂與滿足就會大幅提昇。相反地,如果事情是出於被迫而非當事人的選擇,即使得到一模一樣的結果及報酬,快樂與滿足的程度也會低上許多。

因此,動物園中的大象儘管生活在有充足食物與良好照顧的環境裡,平均壽命卻比野生大象少一半;社長承擔的責任與壓力照理來說比較重,卻比翻不了身的職員更不容易罹患心血管疾病,也比較長壽。以上兩個例子背後的原因均相同。

能做自己自由選擇的事情的人,比較不容易感到壓力,也會覺得幸福;相反地,過著無法按照自己意願選擇、由他人安排的人生,不只會感到不幸,就連壽命也會縮短。

因此,如果想擁有幸福又豐富的人生,最好自己選擇自己的人生。然而不知為何,竟有許多人走上與自己想要的截然不同的人生。即使生活違背自己的意願,也覺得束手無策只能放棄,每天過著百般忍耐的日子。

能夠按照自己的意願選擇人生的人,與無法這麼做的人,兩者的差別究竟在哪裡呢?

關於這一點,在《誰在操縱你的選擇:為什麼我選的常常不是我要的?》一書中介紹了某個以狗進行的實驗。實驗對兩組狗同樣施予痛苦的電擊,其中一組安排了可自行躲避電擊的機關,另一組則無,只能持續忍受電擊。實驗開始前還有一個步驟,是讓狗學會進入隔壁另一間實驗用的房間。相連的兩間房間之一的地板會定時產生電擊,另一間則沒有通電。也就是說,想要逃離電擊,只要立刻移動到隔壁房間即可。但實際進行實驗之後發現,有自行逃脫電擊經驗的那一組狗,毫無困難地移動到隔壁房間避難;只能忍受電擊的那一組狗則是當場趴下,持續忍受著痛苦的刺激。

也就是說,狗學到的是靠自力扭轉不舒服的考驗,還是只能持續忍受不舒服的考驗,將大大影響牠們接下來的行為模式。

回顧前述的問題,究竟是將自己不合理的人生當做命運,順從地活著;還是要按照自己的意願選擇不同的人生?兩種生存方式的差異來自何處?這或許能從以上的實驗中找到提示。

「依賴型人格」者無法忤逆他人的決定或強迫;即使是不合理的要求,也無法開口說不。一想到對方或許會因此不開心,就會不自覺配合對方。這個類型的人容易陷入人生的陷阱,而且不只當別人態度強硬時如此,當對方露出困擾的表情時,也會忍不住成為感情的俘虜,順從對方的要求。

典型依賴型人格者的父母往往非常霸道,他們是看著父母蠻橫的臉色長大的。他們的處境在某些意義上來說,或許就類似只能持續忍受電擊的狗。他們學習到面對命運唯有忍耐、接納一途,但這種反應與其說是事實,倒不如說是他們的一廂情願。這類型的人其實並非無能為力,只是「以為」自己無能為力、無法忤逆註定的命運罷了。

●本文摘自悅知文化《生存的哲學:給想要活出自我,跨越人生苦難的人》

岡田尊司

一九六○年生於香川縣,精神科醫師、作家、醫學博士。

東京大學文學院哲學系休學、京都大學醫學院畢業,曾在京都大學醫學研究所高次腦科學講座神經生物學教室、腦病態生理學講座精神醫學教室從事研究,期間曾任職於京都醫療少年院、京都府立洛南醫院。二○一三年起擔任岡田診所院長(位在大阪府枚方市),也是大阪心理教育中心顧問。站在邊緣性人格障礙、發展障礙治療的最前線,長期以臨床醫師身分面對現代人的心理問題。

二○一六年獲得作田明賞,主要著作有《依戀障礙》、《母親這種病》、《人際過敏症》、《孤獨的冷漠》等。

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