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今明梅雨徘徊 吳德榮:防大量降雨對局部地區致災可能

【生活進行式】黃天豪、吳家碩、蘇益賢/夜深了,你總是讓自己主動失眠?

圖/黃彥文
圖/黃彥文

小碩是位接近四十歲的上班族,在一間科技公司擔任小主管,團隊裡面有五個成員,正在開發一個AI軟體。老婆也是上班族,但較能準時上下班,一個孩子目前小二,是個有活力的男孩。

這天,小碩已經持續工作了十小時,整天都在忙老闆交代要做的事,沒有一刻是閒下來的。整整十個小時,除了短暫半小時用餐外,幾乎沒有屬於自己的時間。

晚上九點多,小碩從公司回到家,已經體力大透支。昏昏欲睡的他,仍拖著疲憊的身體,把該完成的家務事一一做完;他覺得家事是家中每個人的事,自己該做的就要儘量完成。

好不容易家事做完了,總算有點自己的時間了。但,怎麼一下就這麼晚了?這時明知早點休息對自己是最好的,偏偏「知道」和「做到」是兩回事。他癱坐在沙發上,拿起手機,滑著Instagram。已經沒有新動態了,那來看個臉書,心血來潮就來點個讚、留個言或是分享點什麼吧。這一滑,十幾分鐘過去了,朋友分享的連結讓他不知不覺打開了YouTube,看到一則爆笑的小短片。

「這太誇張了,笑死我……唉唷,眼睛有點痠,不然再看一個就好……」身體疲累不堪的小碩天人交戰著,太太和孩子早已呼呼大睡,他明明好累卻不甘願上床。就這樣,一眨眼,又是一個小時過去了。

這樣的故事,你熟悉嗎?或者,你也曾跟小碩一樣,該休息了,仍遲遲不肯睡覺?在現代的社會裡,這種「自找的」失眠,相信很多人都不陌生,甚至很熟悉。

這天,小碩終於受不了了,為了這個看起來不怎麼樣,卻嚴重影響工作效率的問題,來到了心理師面前。

小碩的睡眠困擾

「心理師,狀況就像我剛講的這樣,其實我早就該睡覺了,但每次都忍不住一直滑手機。有次白天打瞌睡還被主管抓到!想跟你請教一下,這種狀況算失眠嗎?該怎麼處理?」

「聽起來,你常常到了該睡覺的時間,卻一不小心就熬夜,而且,隔天早上起床都會很後悔,是嗎?」

「對啊,超後悔的!重點是,我明明知道早一點睡就不會這個樣子了,可是就是做不到。老實說,十一點多我就很想睡了,有時白天工作忙,甚至十點多就想睡了,那個時候如果乖乖去睡,通常都睡得很好,小孩怎麼吵都叫不醒我,而且可以一覺到天亮。但是,哎唷,這陣子就是每晚都忍不住要再滑一下手機……」

「我想問清楚,剛剛你提到,有時白天會比較沒精神,如果讓你白天補個眠的話,好比今天放假,白天你想多睡一些的話,睡得著嗎?或者,假日可以多賴床時,能不能睡得比較晚一點?」

「如果是周六、日,可以睡晚一點的時候,我是真的會睡得比較晚。白天累的話,有機會補個眠,通常也可以睡著,不過以前就不一定了!」

「原來如此。從你剛剛提到的狀況裡,我聽到了兩個滿關鍵的部分。第一,你晚上其實已經很累了,如果你順著身體的需要去睡的話,應該是『睡得著』的;第二點,遇到假日,你也能夠再『多睡一點』。因此一直拖延不去睡覺,還有剛才我提出的這兩點『應該是睡得著』、『能夠再多睡一點』,都和醫學上定義的『慢性失眠』是不同的。雖然表面上都是『失去睡眠』,都是在睡前花了一些時間『清醒』,躺在床上,無法進入睡眠狀態。」

「什麼是慢性失眠,我這樣是嗎?」

「我會用『五個三』加『合適條件』來評估,要先符合以下五個三的頻率及嚴重度:每周三天以上;睡眠困擾包含以下三項之一:入睡需要三十分鐘以上、半夜醒來超過三十分鐘、比預計的時間早醒三十分鐘以上;然後持續超過三個月。重點是,這樣的睡眠問題是在睡眠環境及睡覺條件都合適的情況下,想睡仍睡不好,才符合失眠。換句話說,如果是睡眠環境有明顯噪音干擾而無法入睡,稱不上慢性失眠;或是像你一樣,在自己拖延不睡的條件之下而無法入睡,就算符合上述的頻率及嚴重度,在醫學上一樣不是慢性失眠。」

「我也覺得我和別人的失眠不一樣,而且,我之前都沒失眠過啊!」

「沒錯,常見的失眠原因有很多的可能性,舉一個典型例子:過度清醒的失眠者。通常這些失眠者的生活幾乎都充滿焦慮、煩惱多如髮絲,並因為這些焦慮與煩惱而想睡但睡不著,大腦像個關不掉的風扇,轉個不停,得花上不少時間在床上『清醒』著。這類型的失眠者,通常對於睡不著是千百個不願意,所以也可以叫作『被動失眠』。不過呀,你的狀況是你主動讓睡眠不發生,說穿了,是你放棄睡眠,因為你一直捨不得睡,我們把這種失眠叫作『主動失眠』。光是『被動』和『主動』,就是很明顯的差別了。」

圖/黃彥文
圖/黃彥文

心理師的臨床筆記

小碩的睡眠問題是近年來門診常見的睡眠困擾狀況,這也是現代人特有的生活型態。白天的工作壓力,以及日常生活裡的煩惱,讓當事人除了付出體力之外,更重要的是腦力也不斷支出,心力一直消耗。對於多數的上班族而言,體力通常不是主要的消耗項目,現代人的工作及生活方式,已慢慢從「體力活」轉變成腦力與心力的勞累與負擔,因此所謂的過勞,已不單單指體力了,更是腦力及心力。

因此,小碩到了晚上可以靜下來休息時,反而不急著透過早點睡覺來恢復體力,這時的優先順位反而是想耍廢、發呆,讓大腦、情緒及心境休息。

在不同休息需求的競爭下,因為想把睡前時間拿來恢復腦力與心力,而主動放棄睡眠的機會,我們稱為「主動失眠」。十年前在臨床上常聽到的睡眠問題,是「想睡」但睡不著,如今的睡眠問題,卻是「該睡」卻不去睡。而這樣的情況也會導致慢性睡眠剝奪與不足,長遠下來對身體有不良影響,也容易變成惡性循環。

我們在這個個案上看到的是三力(體力、腦力、心力)都需要休息,但是三力的休息方式相互競爭,而不當的競爭會產生更大的負面影響,所以如何同時關注這三力的休息並維持平衡,對個案來說是很重要的。具體來說,我們引導個案理解,體力得靠睡眠補足,腦力休息是透過「轉換」,而適當的「人際交流」則可以讓心力得到滋養。後續治療中,我們將引導小碩繼續思考的是,如何有效地在不同時間安排三力的休息,找出最適合他的模式。

●摘自心靈工坊出版《認真的你,有好好休息嗎?平衡三力,找回活力》

失眠 睡眠

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