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【閱讀生活】宜手作/省時、營養又美味:國民媽媽的早餐提案

蘋果雞肉帕尼尼。圖/積木文化提供
蘋果雞肉帕尼尼。圖/積木文化提供

大家常說,早餐最重要,早餐一定要吃,而且要好-好-吃!

但實際的情況是,我看到很多身邊的朋友或家庭,並沒有好好地享用早餐,因為無法早起、因為沒有時間、因為太麻煩、因為……

所以大多數人的早餐都仰賴早餐店或便利商店,買一份早餐在車上吃,或到學校、到公司再邊做事邊吃。外食早餐雖然便利,但食材的好壞、營養與衛生卻不能掌握,況且用餐的地點和方式也會影響心情,這樣的早餐,真的能「好好吃」嗎?

我自己是在國中時才發覺早餐對身體有很大的影響,國三的時候因為課業壓力重,每天很晚才回到家,隔天一早又要考試,在睡眠不足的情況下很難有食慾。

某天,早餐吃了兩口就急忙出門,到了第二節下課,突然頭暈、全身無力,肚子又餓到咕嚕咕嚕叫,於是趕緊去福利社買了一包芭樂吃,身體迅速好轉,連精神都回來了,那是我人生中第一次體驗到低血糖的震撼,也體認到生活作息不佳會造成的影響。

但真的了解早餐的重要性則是當媽媽之後,每天眼睛一睜開,就有好多事要做,如果空腹,或是隨便亂吃,最後導致的惡果都會反撲在身體健康上。

因此我們家有一個規定:每天都要在家吃完早餐才能去上學或上班。出門前,都要有半小時的早餐時間,不要趕、不要急,慢慢吃,要好好享用早餐。

可是真的很難早起,或是根本沒時間準備早餐,該怎麼辦?

這跟我在《一起帶‧冷便當》裡提到的一樣:儘量調整作息,事先備料。因為要早起,所以將睡眠時間提前。因為沒有太多時間,所以先將食材備好。

每天都要吃,該怎麼做變化?

這本書裡想跟大家傳達的是,早餐可以很多元,早餐可以不設限,除了我們最常使用的吐司和麵包外,其實米飯和麵食也是很好的早餐選擇之一,加上各種豐富的蔬菜、肉類與水果,變化後可以做出數十種或是更多的早餐食譜。就像在教學時一樣,我都會跟學生說,不要將創意設限,不要讓廚藝受限,利用身邊常見的食材,做出屬於自己的餐點,早餐也是一樣。

希望這本書能激發出讀者更多的創意,也能讓大家開始為自己早晨的第一餐做出變化與改變。

蘋果雞肉帕尼尼(1人)

●材料:水煮雞胸肉1片(125公克)、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙、蘋果1/4顆、綠花椰菜40公克、起司絲40公克、拖鞋麵包1個、奶油10公克

●作法:

(前一晚)

1.雞胸肉切薄片,放入保鮮盒中冷藏。

2.蘋果不削皮,切薄片泡鹽水(分量外)後取出。綠花椰菜切小株,汆燙後瀝乾。放入保鮮盒中冷藏。

(當天)

3.取出作法1的雞胸肉,將水分擦乾。

4.拖鞋麵包對切成兩片,抹上奶油,鋪上1/2的起司絲,再鋪上作法3的雞胸肉、作法2的蘋果及綠花椰菜,撒上鹽和白胡椒粉後再鋪上1/2的起司絲,最後蓋上另一片拖鞋麵包。

5.烤盤加熱,抹上奶油,放上作法4的麵包,鋪上一層烘焙紙,上面再用重物壓住,將整個麵包壓扁,適時換面再煎,直到兩面金黃即完成。

●Tip:烤盤要抹點奶油,才能讓麵包烤成金黃色。如果沒有烤盤,也可以用平底鍋代替。

鮭魚飯糰便當。圖/積木文化提供
鮭魚飯糰便當。圖/積木文化提供

鮭魚酥+鮭魚飯糰便當

●主材料:鮭魚200公克、鹽1小匙、白胡椒粉1小匙

●鮭魚酥(早餐)材料:起司絲1大匙、酥皮1片、蛋液1/2大匙

●便當材料:白飯1碗、鴻喜菇30公克、櫛瓜1/2條、奶油10公克、鹽適量、黑胡椒粉適量、火焰萵苣2片、小番茄1顆

●鮭魚酥作法:

(前一晚)

1.鮭魚表面撒鹽和白胡椒粉,靜置10分鐘後用廚房紙巾將表面水分擦乾。

2.平底鍋加熱,鍋熱之後將鮭魚放入,轉中小火,慢慢將鮭魚兩面煎到金黃,煎熟後取出。

3.雙手洗淨,將鮭魚剝成小塊,並除去魚刺,放入保鮮盒中冷藏。

4.預約煮飯。

(當天)

5.取出酥皮平鋪在工作台上,從中間切開成兩個長方形。

6.每片鋪上適量作法3的鮭魚,撒上起司絲,將酥皮對折,用叉子沿著邊緣壓出痕跡,讓酥皮黏合,再用叉子在表面叉出數個小洞孔。

7.抹上蛋液,放入已預熱的烤箱,以200度烤10分鐘,早餐即完成。

●鮭魚飯糰便當作法

(當天)

8.飯糰:白飯放入碗裡,拌入作法3的鮭魚,捏成圓形或三角飯糰。

9.配菜:鴻喜菇用手剝成小株,櫛瓜洗淨後切片,再對切成半圓形。

10.平底鍋加熱,鍋子熱了之後轉小火,放入奶油融化,將作法9的鴻喜菇和櫛瓜放入,煎到表面金黃,撒入鹽和黑胡椒粉拌勻後取出。

11.便當盒鋪上烘焙紙,放上作法8的飯糰、作法9的配菜,再放上對切的小番茄及萵苣,便當即完成。

●摘自積木文化《一起來.吃早餐》

便當

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