失眠好困擾!臨床心理師教你一夜好眠的撇步

睡眠管理職人的好眠教室(圖/一刻鯨選 提供)
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內容聲音來源:一刻鯨選APP/ 吳家碩 02【失眠患者的風扇理論及4B儀式化】

有一些失眠的個案,主要的失眠原因,是因為在睡覺之前,或者整個白天處在一個比較焦慮、比較亢奮,或生活壓力比較大的情況下,導致晚上躺著,身體已經夠累了,但是想睡卻睡不著的狀況。我們可以稱為「過度的覺醒(Hyperarousal)」。

這一種失眠的人常見的是,白天已經夠累了,也累積了足夠的睡眠需求,但是到了晚上卻還是不想睡、不能睡;而不想睡、不能睡的原因,是因為大腦處在一個相對比較亢奮的狀態;這個亢奮狀態,有時候我在臨床上會用「風扇理論」來跟病人做解釋。

什麼叫「風扇理論」呢?你可以想像,我們常吹的電風扇,它不管是在1、2、3哪一種轉速,當你覺得「欸,我要把電風扇關掉的時候」,你會直接切到0,但是你可以想像一下,這個風扇不會馬上停下來,它會花一點時間、有一個慣性,慢慢的才會停下來。當你覺得它已經完全停了,你再去摸它的馬達,你會發現「欸?馬達還是熱熱的!」

所以你可以思考,一個風扇從本來的轉速,要到完全停頓,再到馬達完全冷卻,需要花費一段時間,而這個過程就很像是我們準備要睡覺的時候的大腦。

我很多臨床上的個案,會跟我形容說自己睡不著,總覺得大腦好像一直在轉、一直在想事情。有些人會形容很像在播電影、播連續劇,都停不下。這個也是眾多失眠個案常見的狀況。

這樣一來,你可以很輕鬆地想像,大腦是一直在轉動的,很像風扇一樣。這個一直在轉的大腦,如果你馬上上床、馬上要睡覺,其實它不會立刻冷卻下來,它本來就需要一段時間,才可以讓大腦慢慢的冷卻下來、平靜下來。

所以一般我會建議,睡不著的人,不應該時間到了馬上就上床,或者是期待馬上就睡覺,因為這個並不合理,你的大腦還在轉,就很像這個風扇一樣。

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