解封爬山前必看!「登山行動糧」準備重點 路程中補充體力、吃了心情還會變好

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登山是一種長時間耗能的運動,隨著地形、坡度、時間等,身體消耗的熱量不一,若無法適時補充能量可能會體力透支,因此爬山需要隨時補充流逝的熱量;本篇將說明登山行動糧的準備重點跟我自己也喜歡帶上山吃的食物給大家參考!

你應該也有這樣的感覺,在山上吃的食物總是特別好吃,也有些食物平常很喜歡吃,但帶上山卻完全沒興趣吃;登山是高耗能的運動,登一日郊山所會消耗的熱量約3000-4000大卡,登高山一日所會消耗的熱量約6000-7000大卡,最重要的是,不要等到餓了、渴了才去補充,那時候就來不及了!因為身體要將食物轉換成能量是需要時間的,必須準備「高營養價值、高熱量」的食物,才能讓食物轉換成熱量補充體力繼續前進。行動糧的準備很重要,因為山上不像山下一樣什麼都方便取得,必須挑選要帶上山的食物,要方便行進時食用、輕量廚餘少、高熱量高營養、好吸收吞嚥,但還是要給各位一個觀念,只要是你吃得下、有食慾的(喜歡的食物),帶上山願意吃的其實也OK,營養價值與熱量是參考值跟建議,如果帶了卻完全沒有胃口吃下去,也失去攜帶它的意義,爬山路程都那麼辛苦了,吃點垃圾食物保持愉悅心情也很重要!


登山糧食的種類

  • 正餐:包含早餐、午餐、晚餐
以我自己來說,早餐跟午餐都會吃得比較簡單,例如麵包、飯糰或其他流質好吸收的食物,因為一早起床吃太飽怕走不動,午餐主要也是因為後面還有山路要走,路程中也會不斷吃行動糧,所以午餐就簡單補給跟補水休息為重,晚餐才會吃得比較豐盛。
  • 行動糧:行進間可以隨時補充或路程中小休時食用的食物或能量飲。
行進間或是中途小休的時候可以食用的食物,補充熱量跟脂肪,提供身體能量跟飽足感。
  • 預備糧:突發狀況增加行程時間所需的糧食。
因為一些不可抗拒因素導致行程延長增加,預備糧便可派上用場,我自己也都會多準備預備糧,除了是替自己準備,也是預防同行山友糧食攜帶不足時,可以提供幫助。
  • 緊急糧:發生緊急事故,應急用的食物。
如果今天發生意外,例如身體不適、氣候突變等,最低能維持一天熱量的食物;要能快速食用好吸收,不用複雜調理便可吃的食物,亦要能提供身體熱量,以高營養、高熱量的食物為佳,例如:薑塊、鹽片、高醣(地瓜、水果、運動飲料等)、葡萄糖(香蕉、梨子、蘋果等)、泡麵等。

如何計算消耗的熱量

消耗熱量=代謝當量× 體重(公斤)× 時間( 小時)。一般輕裝登山,代謝當量(MetabolicEquivalent of Task, MET) = 6.3負重6.8公斤登山,代謝當量(MetabolicEquivalent of Task, MET) =7.3所以如果80公斤負重約七公斤,登山約五小時,便會消耗2,920大卡的熱量!但實際還是要依照每個人的體質、性別、攀爬地形等為主,此計算僅供參考。

行動糧準備重點

行動糧的準備,最重要的就是要有碳水化合物,碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,而脂肪、蛋白質也是提供人體熱量的來源,維他命跟礦物質也是準備重點之一;碳水化合物可以提供更多身體能量來活動,脂肪可為身體儲存更多備用的能量,蛋白質能產生熱量提供體力跟飽足感,維他命及礦物質則可提供身體機能正常運作。
  • 高營養價值、高熱量
  • 方便行進食用
  • 好吞嚥、不乾澀
  • 輕量、好保存、垃圾廚餘少
  • 你會喜歡吃的食物

我喜歡帶的行動糧

1.堅果:良好的油脂來源,亦可補充熱量跟飽足感2.麵包或御飯糰:通常可以拿來當早餐或午餐,碳水化合物跟熱量提供身體能量!3.巧克力:高熱量快速補充能量,甜甜的也會讓人心情好~4.肉乾:蛋白質含量豐富,而且肉乾吃起來多汁又重口味,增加食慾的好選擇。5.果乾:營養素密度高,補充礦物質跟維他命。6.威德in果凍、運動飲料:短時間補充能量、飽足感。7.水果:是人體內維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源。

以下是我吃了心情會很好的行動糧:1.果凍2.梅子3.海苔4.汽水5.糖果

結論與建議

以上行動糧的準備與建議提供給大家參考,但實際還是依照每個人的飲食習慣跟需求決定,不一定要跟別人一樣才代表帶的食物是正確的,要是你願意吃也喜歡吃的食物,帶了才有意義;記得剛開始爬山總是帶了一堆食物上山,又原封不動的帶下山,那時候就開始檢討是什麼原因導致,才發現因為帶的許多食物都很乾燥、難吞嚥,所以在炎熱的山上根本無法下嚥,也不會有胃口吃,或是帶了太多甜食,吃多了很膩而且血糖快速上升,會讓人感到疲憊跟想睡覺,於是反覆的嘗試終於找到自己喜歡吃、有胃口的食物~希望大家也都能找到自己喜歡也能提供身體能量的行動糧~!


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