過年圍爐吃好吃滿 營養師曝年菜「這樣選」健康無負擔

今天是除夕，家家戶戶準備團圓圍爐、共享年夜飯。然而，傳統年菜與應景零食往往暗藏高油、高鹽、高糖風險，一頓年夜飯熱量動輒2000多大卡，容易造成腸胃負擔與體重直線上升。楊梅天成醫院營養師楊珊珊分享「過年飲食紅黃綠燈指南」，呼籲民眾以原型食物取代高度加工食品，守護腸道健康，輕盈迎新年。

楊珊珊說，美國最新「2025–2030年飲食指南強調「少加工、少添加糖、多原型食物」，這樣的原則同樣適用於年節飲食，過年不需要完全忌口，而是學會選擇與替代，才能吃得開心又沒有負擔。

針對傳統年菜普遍高油、易脹氣的問題，楊珊珊推薦嘗試家裡年菜做個小小的改變，兼顧美味、寓意與營養：

一、「黃金菇菇飯」取代傳統油飯

以薑黃粉點綴金黃色澤，象徵財源廣進，搭配毛豆、香菇、藜麥與燕麥，不僅降低油脂與脹氣感，更富含植物蛋白與膳食纖維，有助腸道健康。

二、「蘿蔔鑲肉」取代獅子頭

以象徵「好彩頭」的當季白蘿蔔，包裹豬里肌瘦肉，採清蒸方式烹調，保留天然清甜，熱量較傳統獅子頭熱量減少50%。

楊珊珊建議，年節飲食可依照「紅黃綠燈」原則快速判斷，掌握少加工、少含糖、多原型的飲食方向：

綠燈區｜優先選擇（原型、天然、低油）

年菜正餐：清蒸魚、白切雞、醉蝦，搭配燉蔬菜、黃金菇菇飯、蘿蔔鑲肉

零食飲品：白開水、無糖茶、新鮮水果

黃燈區｜淺嚐即可（適度加工、油脂略高）

年菜正餐：炒米粉、紅燒、勾芡料理、油煎食物

零食飲品：果乾、堅果、海苔、微糖飲料

紅燈區｜盡量避免（高油、高糖、高鹽、過度加工）

年菜正餐：油飯、臘肉、香腸、油炸物、加工火鍋料

零食飲品：糖果、糕點、含糖飲料、調味果汁

楊珊珊表示，進食順序可遵循「水（清湯）→菜→肉→飯」，先吃高纖蔬菜增加飽足感；每日飲水約2000毫升，飲料以無糖茶取代含糖果汁；飯後全家散步30分鐘，促進消化也增進感情。年節期間善用紅黃綠燈原則選擇年菜，以原型食物為主、減少加工與含糖食品，有助於維持腸道健康，安心迎接新的一年。