高蛋白多蔬菜、少油鹽糖 營養師教你做3道健康年菜

馬年又稱「赤馬年」，象徵活力、熱情與行動力。年節將近，家家戶戶準備年夜飯，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚教導大家3道健康年菜，包括蔥鹽雞胸、彩椒素干貝以及白菜菇菇鮮魚鍋，掌握高蛋白多蔬菜和減少油鹽糖，吃得安心又健康。

黃家莚表示，年菜多以大魚大肉為主，記得掌握高蛋白多蔬菜和減少油鹽糖兩技巧。搭配蔬菜。蔬菜富含膳食纖維與礦物質，有助於腸胃蠕動，讓便祕不纏身、腸道有精神，同時也能穩定血糖、增加飽足感。

同時避免大量油鹽糖的菜色，像炸過的糖醋魚、高脂肪的梅干控肉、筍乾豬腳等。可改以清蒸、烤、汆燙方式取代油炸或紅燒，並減少調味料使用，降低水腫、血壓與血糖控制不佳的風險。

黃家莚也教大家3道健康年菜，第一道「蔥鹽雞胸」，選用去皮雞胸肉，將鍋中加入水及少量鹽巴煮滾後，將雞胸肉汆燙至熟並切片，拌入蔥絲與少量香油，簡單調味就能吃出食材原味。雞胸肉屬於高蛋白、低脂肪食材，有助於維持肌肉量與體力。搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具抗氧化作用，幫助增強免疫力。

第二道「彩椒素干貝」，將杏鮑菇切1.5公分厚的圓片，表面可刻上十字花紋，下鍋乾煎至微金黃，再加入少量橄欖油及切片彩椒快炒，最後以鹽調味即可。杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體及三萜類、兒茶素等植化素，用來取代干貝，搭配富含維生素A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒可協助對抗自由基、降低氧化壓力。

第三道「白菜菇菇鮮魚鍋」，以洗淨切好的大白菜鋪底，加入魚片、菇類及喜歡的蔬菜配料，使用清昆布湯底，小火煮熟即可。選擇低脂、高蛋白的魚類入菜，海鮮中富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，有助於維持免疫力與心血管健康。搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅提升風味，也增加維生素 B 群與維生素 D 攝取，幫助提振精神、維持好活力。