對抗孤寂…增加人際互動 社會連結莫成孤島

人類現在正處於有史以來最「孤獨」的時代。

二○一八年，當時的英國首相梅伊即任命首位「孤獨大臣」；遭逢世紀疫情，日本二○二一年二月成立孤獨與孤立對策擔當室，希望在「孤獨」手中搶下更多生命。近三年來，疫情使人們減少接觸他人，「一個人」成為一種選擇，也是不得不；面對「孤獨」，成為新的學習與挑戰。

增加腦韌性 可避免孤寂傷害

英國孤獨大臣英文頭銜是「Minister of Loneliness」，「loneliness」在英文是傾向寂寞、孤單意思，但中文的「孤獨」卻並非全然負面，精神健康基金會董事長、台大醫學院精神科名譽教授胡海國分析，帶來負面影響並造成傷害不是孤獨，而是孤寂的感受。對抗孤寂，增強人際與社會連結，增加腦韌性是最好的方法。

不過，聯合報連續三年退休力大調查，「社會連結」都是退休準備五個核心能力中最弱一環，今年平均僅五十二點九分，在退休五力中分數最低，在「有被需要的關係，如有需要去付出、照顧、關懷的對象」、「有相互扶持的關係」、「有無結交新朋友」等選項，填答者分數皆偏低。

社會連結讓人避免成為孤島，諮商心理師林萃芬表示，「人什麼時候會退化得很快？就是人際互動大幅下降的時候」，胡海國建議，先認識什麼是孤寂感，並對自己的生活型態、個性有自覺和警覺，透過心腦操練，「創造緣分」，維持對社會、對自然的多元感知與連結，是避免孤寂傷害最好的方法。

三面向檢視 負面感受影響腦

孤寂感可從三面向檢視，首先在與人共處時感覺受忽略、不被重視，再者在人際關係上感覺被孤立或隔離，最後是喪失親密感，想要人陪時無人陪伴。胡海國說，孤寂感造成的負面感受，長期不只影響心情，也影響大腦，孤寂感讓掌管理性思考區域的前額葉自制力變差，使人衝動，嚴重時自傷，甚至傷人。

為何陷入孤寂泥淖？胡海國分析，首先是「追求成就和工作發展」的生活，工時過長、強調績效，迫使人們投入太多精力；再者是「過度投入資訊世界」，手機、電腦的資訊唾手可得，人們很容易把工作外時間全投下去，若錯失與日常事務、興趣、朋友，甚至家人的連結，恐身陷「孤島」高風險而不自知。

但資訊世界並非全然負面，端看是否善用，社群也可能帶來更多連結，四十歲以上熟齡族創作分享平台「Encore 安可日子」，創辦人林宜靜表示，平台上的「大哥大姐」們，有閱歷有看法，認真生活，在平台上分享生活與經驗體現自我價值，也彼此打氣，相互交流。  

如何做到心腦操練，胡海國建議，創造緣分是最簡單作法。他舉例，不只人與人，也包括人與自然、人與歷史文化，例如出門跟社區管理員微笑打招呼、去戶外看看花草樹木，看到美景拍照分享給朋友、參加認識文史風俗活動等。

創造緣分 豐富心靈維持健康

自認個性內向，更要有意識地創造並維繫緣分。胡海國表示，有血緣的原生家族要好好經營，與沒血緣但合得來好友，凝聚成「精神上的家族」也很重要；可主動打電話給對方聊聊輕鬆話題，，關心對方近況，漸漸三五成群參加活動、聚餐聊天，有這樣一群朋友在身邊，就不會感到孤寂。

林萃芬也說，儘管隨年紀增長，難免累積創傷和失落感，但心態保持年輕活力、能自得其樂、會對事物好奇，這些都是維持心靈自由的寶貴能力，也是預防退化、維持健康的關鍵。