訓練前到底該吃什麼？營養師教你3時段飲食秘訣

你是否曾經空腹去健身房，結果頭暈無力、提不起勁？或是吃太飽反而想吐、跑不動？其實「運動前要吃什麼」是一門學問，掌握好時間和食物的搭配，才能補充足夠能量、穩定血糖，提升運動表現和訓練品質。

營養師徐佳靖就要和大家分享，運動前正確飲食有三大好處：

第一，提供足夠能量，避免訓練時太早疲勞

第二，穩定血糖與情緒，避免低血糖導致頭暈無力

第三，保護肌肉並提升訓練效率，幫助後續恢復。

重點不在於「空腹還是吃飽」，而是「吃什麼」和「什麼時候吃」。根據不同的進食時間，徐佳靖營養師整理出三個訓練前飲食建議，並搭配實用食物範例，幫助你強化運動表現，讓每次訓練都更有效率！

練前3時段 補對營養體能不卡關

1.運動前3-4小時

這段時間可吃一份完整正餐，讓身體有充足時間消化吸收，為運動儲備能量。建議搭配：複合型碳水（如：糙米飯）、優質蛋白質（如：雞胸肉、豆腐）、以及適量蔬菜。避免油炸或高糖食品，幫助穩定血糖與能量來源。

2.運動前1-2小時

這個時間點可補充一些輕食型碳水化合物，有助於穩定血糖、延長體力。建議補充：香蕉、優格加一點燕麥、低糖地瓜泥…等，也可以加入少量蛋白質。

3.運動前30分鐘以內

時間太接近運動，不建議吃固體餐點，以免引起脹氣或腸胃不適，可以補充少量液體型或快速吸收的碳水，如：運動飲料、蜂蜜水及果汁。

運動前吃什麼沒有標準答案，掌握「適量碳水、適當蛋白、避開高脂高糖難消化食物」的原則，並觀察訓練狀況與身體反應，就能吃出最佳表現。

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