散步能減肥嗎？只跳繩可以瘦10公斤？六個減重迷思一次幫你破解

減肥不是簡單的計算熱量缺口，而是重新認識身體需求的一個過程。人云亦云不會讓你速成減肥，反而賠掉健康！健身教練＋運動營養師 王元哲透過100個減脂新手會遇到的關鍵QA ，一次解答你對於瘦身的所有困惑，讓你不只是瘦，並且健康又健美！

以下摘錄王元哲著作【瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！】，2023年2月出版，布克文化出版

減重迷思一：減脂是慢跑好、還是 HIIT有效？

這是兩種不同特性的運動，依據不同的目的、可行性與實際的訓練時長來選擇。

1. 慢跑：

屬於低強度的運動，雖然單位時間消耗的總熱量相對較低，但只有大約 20%的能量消耗來自於肌糖原，其餘的 80%來自於脂肪，並且可以維持較長的運動時長以及較高的週運動頻率。

所以只要將每週的運動頻率與每次的運動時間拉長，例如每週四次持續 45~60分鐘，對於減脂的效果也是相當明顯的。慢跑對於肌肉刺激較小，恢復時間也較短，難度也相對較低，只要每次跑步前肌肉沒有感到酸脹不適，就可以再次進行運動，適合一週能長時間運動 3次以上的人。

2. HIIT（High intense internal training）：

屬於高強度的訓練，單位時間內消耗的熱量相當高，卻可能只有 20%左右的能量消耗來自於脂肪；且一般人無法進行長時間的 HIIT，加上如果做完 HIIT後肌肉不需要時間修復，可能就表示強度不夠，減脂效率可能不及慢跑。

因此雖然 HIIT能同時兼顧體能、增肌與燃燒熱量等優秀特性，卻比較適合體能較好、有訓練基礎、且運動時間比較零碎的人群。

減重迷思二：散步能減肥嗎？

很多人都小看了散步的熱量消耗，散步包括逛街、買菜，雖然單位時間消耗的熱量較低，不過卻可以進行2~3 個小時，甚至是4~5 個小時以上，消耗下來的總熱量不會比在健身房裡汗流浹背運動45 分鐘來得少。

對於不喜歡汗流浹背、或是覺得特別空出時間去運動很麻煩的人來說，進行這些日常活動也是可以增加每日消耗的。加上這種極低強度的運動幾乎所有的熱量都是由脂肪來提供，所以如果每天都能大量的走路，對減脂絕對是有顯著的效果。

減重迷思三：只靠跳繩就可以瘦10 公斤？

跳繩可以快速的提升呼吸頻率與心跳，是一項強度相當大的運動，主要運動的肌群也是全身最為強壯的腿部肌群，可以比身體其他部分更有效更持久的消耗熱量。

加上動作難度不高，對於一般人也可以隨時隨地靠跳繩有效率的消耗熱量。

然而不管是哪一種運動，要消耗10 公斤（77,000 大卡） 都會是一項相當大的工程。假設跳繩每半小時能消耗250大卡， 那將會需要154個小時才能完成，均分在3個月中，每天需要跳1.7個小時。所以即便跳繩是優秀的耗能運動，要減10公斤還是需要花足一定的努力。

減重迷思四：運動半小時以上才開始燃燒脂肪？

人體 24小時都在使用脂肪，即便坐著身體都會燃燒脂肪，並且人處於靜止與低強度運動的時候，脂肪是主要能量來源。

而為什麼會有「要運動半小時，才會開始燃燒脂肪」這種觀念，其實是一個年代久遠的錯誤觀念，有一種說法是： 30分鐘的運動會將人體內的肌糖原消耗得差不多，所以再繼續進行運動的能量主要供應來源會變成脂肪。

聽起來這對於減脂是相當理想，但事實上卻不然，脂肪供能的效率較低且是有上限的，所以在肌糖原被消耗完之後，身體提供能量的效率會大大減小而無法進行較高強度的運動，總熱量消耗也隨之降低。

另外脂肪酸的分解取決於碳水化合物持續分解的水平，白話一點的意思就是：如果體內碳水化合物不足，會導致脂肪的分解效率減低。而體內碳水化合物的儲存量遠低於脂肪的儲存量，加上高強度的運動主要消耗的是碳水化合物，低強度運動則剛好相反。

所以若是以脂肪燃燒為主要目的，在時間沒有限制的情況下，較好的燃脂運動方案就是維持長時間的中強度或中低強的有氧運動，才能利用有限的碳水化合物來最大限度的燃燒脂肪。

減重迷思五：沒時間運動怎麼辦？

網路上有非常多免費的運動跟練視頻，例如：徒手運動、墊上運動、瑜伽、拉伸、甚至是慢跑或跳繩等，對於器材與場地需求極低。如果時間真的非常碎片化，無法進行一套完整的運動，也可以選擇像是慢跑或是跳繩等短至5分鐘、長至 30分鐘的運動方案，並依據運動時長與自己體能適當地增加強度，也能得到一定程度運動的益處。

讓自己不要長時間久坐，動起來是最重要的，運動項目、時間長短等都是其次，即便每天只運動 15分鐘，也能慢慢地進步或者至少能保持現有的體能與健康狀態。

「勿以善小而不為」是上班族最該遵守的運動指標，不管是什麼運動，即便是 5分鐘或是 10分鐘，只要能持之以恆，總會有所收穫。

減重迷思六：哪種運動最燃脂？

要有效率的消耗脂肪必須要考慮「運動脂肪使用率」與「運動時長」，而脂肪供能的比例可以參照「 39.運動越喘消耗越多脂肪嗎？」。每個人的心肺能力不同，每個人的燃脂效率最高的運動強度都不同，運動強度大約在65%最大攝氧比例時達到最大燃脂效率。

礙於目前還沒有足夠精準的攜帶式測量器械來算出運動時的攝氧比例，所以我提供幾個如何判定哪種運動是適合自己的有氧運動標準，給大家作參考：

1. 感覺微喘：

能讓呼吸變得急促，大概是能斷斷續續的說話，但沒辦法唱歌的狀態。

2. 可以持續較長的時間：

基本上只要身體沒有感到不適，就能夠持續運動下去。雖然只要運動就會消耗脂肪，但由於脂肪供能速率較低，需要較長的時間才能「明顯」的消耗脂肪。而短時間、高強度的運動雖然消耗的總熱量較多，但只有少部分是來自於脂肪，主要還是由碳水化合等提供能量，而這些能量來源補充的速度特別快。

但千萬別異想天開的打算運動完就不補充碳水了，這將會影響之後你的運動表現，直接降低往後運動消耗的總熱量進入惡性循環，同時為了肌肉生長的原則，也建議在運動後立即將這些流失的能量補充回來。

而且高強度運動造成的能量缺口，是需要身體經過一段時間的能量轉換，最後才能變成脂肪的消耗，而這段時間可能會面臨較高的飢餓感與疲憊感，這些都會增加對飲食控制的難度。

3. 強度要選擇運動完不會出現過度的痠痛感：

當肌肉出現疲乏痠痛感，就代表需要時間來修復，如果沒有充分休息又再次運動的話，可能導致肌肉損傷加重甚至出現慢性拉傷；然而脂肪能提供的熱量又非常高，需要每週至少三次以上的高運動頻率，才能有效率的消耗。

因此， 高頻率運動最需要控制的便是運動強度，避免肌肉未復原而運動導致受傷，確保每一次運動前身體與肌肉狀態都是良好的，才能事半功倍的消去脂肪喔！