吃素不等於健康 營養師教你三招正確觀念

黃琳惠營養師表示,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。圖片由中醫大提供
黃琳惠營養師表示,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。圖片由中醫大提供

隨著食品加工技術的發展,越來越多色香形味俱全的素食加工品問世,讓吃素不再只有單調的青菜可吃。為了讓這些仿肉、素料更加美味或降低成本,添加不少油脂及澱粉,反而越吃越胖。

到底吃素能不能減重?中醫大新竹附醫臨床營養科黃琳惠營養師表示,答案是可以的,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。

接下來她將跟我們分享如何健康吃素的三大關鍵。

觀念一:原型食物少加工

素食者蛋白質選擇性較少,主要以豆製品為主,另有以豆類及麵粉等主要原料製成的素食加工品,也就是我們俗稱的素料。

素料所含油脂及醣類比例較高,額外添加的成分也較複雜,應選擇天然或輕度加工的食材,例如豆漿、豆腐等,取代素料,可以吃到優質蛋白質,並減少油脂及醣類的攝取。

觀念二:充足蛋白質攝取

吃素要達到增肌減脂,除了足夠的熱量外,蛋白質也要充足,才能夠避免肌餓感。但大多數素食者因為沒吃肉,選擇性變少,所以蛋白質攝取量不足,建議以蛋奶素為首選。

動物性蛋白質吸收率較高,同時蛋奶類也是優質蛋白質,是增肌減脂的好幫手,必要時可使用蛋白粉為輔助,每人每天每公斤體重建議0.8至1公克的蛋白質攝取量。

觀念三:減少精緻澱粉類

精緻澱粉例如蛋糕、麵包、吐司、麵類等,熱量高但營養價值卻不高,最好以天然未精緻澱粉取代,例如地瓜、燕麥片、馬鈴薯、山藥、南瓜、紅豆、綠豆等。

根莖類建議洗淨連皮一起烹調食用,可攝取較多纖維質及植化素;乾豆雜糧類避免做成甜湯或甜點,品嘗食材原味最輕盈健康。

全素者易缺乏三大營養素

黃琳惠營養師提醒,素食者在營養攝取上要注意蛋白質、維生素和礦物質的不足。

以蛋白質來說,全素者的蛋白質來源主要為植物性蛋白質,其中的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整,因此全素者難以攝取到人體所需的胺基酸含量。

建議可以將穀類、豆類一起吃,例如黃豆飯、十穀豆漿飲,穀類缺乏離胺酸、豆類缺少甲硫胺酸,兩著同食可互補胺基酸的不足。

另外,全素者容易缺乏維生素 B2 及 B12,可多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素或綜合維生素。

在礦物質的部分,全素者容易缺乏鈣、鐵、鋅等,可以選擇豆製品、芝麻、深綠色蔬菜、豆莢類、全榖類或鈣片替代補充。

「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!

YT:有肌勵https://pse.is/UYA9X

Fb:https://www.facebook.com/udnGpower

IG:https://www.instagram.com/udnGpower

社團:女性專屬|健身的我超美

相關新聞

被領養的女孩 空瑜老師嚴美瑜:不管幾歲都要勇敢追夢

國一入學那天,嚴美瑜才知道自己是被領養的孩子,她極力想做自己,卻又無法悖離養父母對她的關愛和規劃;人生,只能活成他人期待的模樣嗎? 養母中風後,嚴美瑜發現了養母一直無法實現的夢,「我也要抱著遺憾到老嗎?」33歲這年,她決定離開醫院穩定工作,踏上追求夢想的道路!

花枝招展登山好丟臉?戶外網美冒險隊版主:強大可以和美麗共存!

「爬個山花枝招展的,像話嗎?」「穿那麼少來爬山,根本是褻瀆山林!」近幾年,登山年齡層逐漸下滑,越來越多年輕女孩在三角點拍下網美登山照,卻引來不同觀點的抨擊、羞辱。難道,美麗和登山,不能共存嗎?

自卑胖妹被騙背債 減掉50公斤:去過地獄,沒什麼熬不過去!

看過地獄的樣子嗎?那是一種知道不管再怎麼努力,都不會有任何轉機的絕望。對「小貞」來說,30歲前的人生,就是地獄。107公斤的身形,阻絕了她對未來的所有想像。 花了4年減掉50公斤,小貞接受全台最大女性健身社群「有肌勵」專訪,分享努力成為更好的自己的奮鬥歷程。

被客戶載往旅館「服務」? 女業務拒接客戶訂單:請尊重我的專業!

漂亮女孩做業務,常會引來不肖客戶的覬覦,有些人就此陳服潛規則。金融界女業務Sunny Lee曾被客戶強行載往汽車旅館,機警脫逃後一度懷疑人生,但她堅持寧可多走辛苦道路,也不願認真被抹煞,靠著專業闖出一片天。

愛跳舞的台灣女孩 用舞蹈幫日本人矯正腰痠背痛

從小愛跳舞的台灣女孩,怎麼一路跳進日本?成為日本媳婦後,又怎麼用舞蹈,改善日本人腰酸背痛的問題?楊沛娣,走過顛沛流離的負債歲月,努力融入日本文化,用專業得到日本人的肯定。楊沛娣接受全台最大女性健身社群「有激勵」,分享用舞蹈活出亮麗人生,在異鄉努力開花結果的過程。

超美實況主、登山網美 真實身分是3個孩子的市場雞肉西施

她是電玩遊戲中火紅的實況主「紫紫」,假日化身陽光愛冒險的的登山網紅。在市場裡,她是手起刀落的雞肉攤西施,更是三個孩子的單親媽媽。這些看來衝突的一切,全都是吳金瑩的真實人生,是逃離家暴;、自殘陰影後的重生。

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。