吃素不等於健康 營養師教你三招正確觀念

黃琳惠營養師表示,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。圖片由中醫大提供
黃琳惠營養師表示,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。圖片由中醫大提供

隨著食品加工技術的發展,越來越多色香形味俱全的素食加工品問世,讓吃素不再只有單調的青菜可吃。為了讓這些仿肉、素料更加美味或降低成本,添加不少油脂及澱粉,反而越吃越胖。

到底吃素能不能減重?中醫大新竹附醫臨床營養科黃琳惠營養師表示,答案是可以的,只要有正確的飲食觀念,素食者一樣能維持健康體態且營養滿分。

接下來她將跟我們分享如何健康吃素的三大關鍵。

觀念一:原型食物少加工

素食者蛋白質選擇性較少,主要以豆製品為主,另有以豆類及麵粉等主要原料製成的素食加工品,也就是我們俗稱的素料。

素料所含油脂及醣類比例較高,額外添加的成分也較複雜,應選擇天然或輕度加工的食材,例如豆漿、豆腐等,取代素料,可以吃到優質蛋白質,並減少油脂及醣類的攝取。

觀念二:充足蛋白質攝取

吃素要達到增肌減脂,除了足夠的熱量外,蛋白質也要充足,才能夠避免肌餓感。但大多數素食者因為沒吃肉,選擇性變少,所以蛋白質攝取量不足,建議以蛋奶素為首選。

動物性蛋白質吸收率較高,同時蛋奶類也是優質蛋白質,是增肌減脂的好幫手,必要時可使用蛋白粉為輔助,每人每天每公斤體重建議0.8至1公克的蛋白質攝取量。

觀念三:減少精緻澱粉類

精緻澱粉例如蛋糕、麵包、吐司、麵類等,熱量高但營養價值卻不高,最好以天然未精緻澱粉取代,例如地瓜、燕麥片、馬鈴薯、山藥、南瓜、紅豆、綠豆等。

根莖類建議洗淨連皮一起烹調食用,可攝取較多纖維質及植化素;乾豆雜糧類避免做成甜湯或甜點,品嘗食材原味最輕盈健康。

全素者易缺乏三大營養素

黃琳惠營養師提醒,素食者在營養攝取上要注意蛋白質、維生素和礦物質的不足。

以蛋白質來說,全素者的蛋白質來源主要為植物性蛋白質,其中的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整,因此全素者難以攝取到人體所需的胺基酸含量。

建議可以將穀類、豆類一起吃,例如黃豆飯、十穀豆漿飲,穀類缺乏離胺酸、豆類缺少甲硫胺酸,兩著同食可互補胺基酸的不足。

另外,全素者容易缺乏維生素 B2 及 B12,可多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素或綜合維生素。

在礦物質的部分,全素者容易缺乏鈣、鐵、鋅等,可以選擇豆製品、芝麻、深綠色蔬菜、豆莢類、全榖類或鈣片替代補充。

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