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運動和生理期前後,女性飲食該注意什麼?營養師的建議

張佩蓉是熱愛運動的營養師。圖片由張佩蓉提供
張佩蓉是熱愛運動的營養師。圖片由張佩蓉提供

每位女性都想保持苗條美麗的身材,除保持規律的運動之外,營養飲食的攝取更是重要。營養師張佩蓉和女性健身社群「有肌勵」分享,運動及生理期前後,女性在飲食上該注意的事項,吃對食物,才能讓運動表現更加倍!

運動前後怎麼吃比較好?

1.運動前:切勿空腹運動,低脂蛋白質+高複合碳水化合物為佳

運動前,選擇少量好消化的醣類食物,提升運動表現,預防運動時因肌肉肝醣不足所導致的疲勞感及虛弱感。

一般來說,建議於運動前3-5小時進食,以利體內胃腸道有足夠的時間消化吸收營養,且挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物的食物,如三角鮪魚飯糰、饅頭夾蛋、牛奶麥片等,搭配250-500ml的開水。

若在運動前1-2小時進食,則建議選擇小份量且好消化吸收的食物,如饅頭、吐司、香蕉、穀物棒等,立即提供能量,但注意切勿空腹運動,不但使運動效果削弱,也易使血糖值過低,造成過度肌餓,下一餐大量進食。

運動前後的飲食,影響運動表現。圖片由張佩蓉提供
運動前後的飲食,影響運動表現。圖片由張佩蓉提供

2.運動完吃東西容易發胖?答案是錯的!

運動後絕對可以進食,且要在30分鐘內立刻進食,比較不會胖!

運動後體內肌肉正處於大量失「能」情況,立即給予食物補充,熱量可直接被肌肉吸收利用,反而不易囤積成脂肪,建議選擇高碳水化合物為主體的食物如地瓜、五穀飯、燕麥片等,搭配適量蛋白質如豆腐、海鮮、低脂肉類等。

運動強度較低者,如快走、3公里、5公里慢跑等短程運動,消耗熱量其實並不多,建議適量止飢即可,不需額外攝取過多熱量;或將下一餐的熱量切割成兩份,分次食用。

張佩蓉透過運動來紓壓。圖片由張佩蓉提供
張佩蓉透過運動來紓壓。圖片由張佩蓉提供

女性生理期飲食重點

女性的生理週期分三階段,分別為月經期、濾泡期、黃體期,各時期若調養的好,體質自然也會跟著好。

1.月經期:月經來潮的第1~7天

多攝取富含鐵質的食物如瘦紅肉、豬血、紅莧菜、紅鳳菜、葡萄、黑櫻桃、桑葚等以彌補流失的經血,避免吃生冷食物、冷飲。

許多女性有「吃甜甜止痛」想法,建議可以用熱敷腹部或喝少量黑糖水、薑母茶來替代甜巧克力、蛋糕或餅乾等甜食,有效舒緩疼痛又不發胖。

運動前切勿空腹運動。圖片由張佩蓉提供
運動前切勿空腹運動。圖片由張佩蓉提供

2.濾泡期:月經來潮的第8~14天(月經結束至排卵)

以調養身體、恢復體力及維持營養均衡為重點,建議補血營養素應充分攝取,且多吃蔬果、多喝水,以助體內代謝,彌補經期流失的大量經血。

3.黃體期:指來潮後第15~28天(排卵至月經來潮)

情緒易焦躁不安,身體的代謝逐漸減慢,容易水腫。建議攝取適量複合碳水化合物,如糙米飯、五穀飯、燕麥片、雜糧饅頭等,能調節情緒,幫助代謝,減緩疲勞。

飲食上以清淡低鈉為原則,以免水腫情形加劇,再搭配適量運動,利水排汗,減緩身體腫脹的不適感。

【延伸閱讀】不會游泳、討厭運動的營養師 如何化身女鐵人

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