「自我批評」為什麼這麼難停止？心理師教3招慈悲練習 每天5分鐘找回內在平靜

作者：呂倩文（臨床心理師）

慈悲，從對自己開始

我們常聽到「要好好照顧自己」、「愛自己」，卻很少有人告訴我們，那究竟是什麼意思。有些人把自我照顧理解為犒賞自己——買個禮物、吃頓好的；有些人以為，只要撐過去就算照顧了自己。

由英國心理學家Paul Gilbert提出的慈悲焦點治療（Compassion Focused Therapy，CFT）提供了一個不同的視角：真正的自我照顧，是在你痛苦的時候，願意對自己溫柔——不是逃避，也不是批評，而是帶著理解，陪伴自己走過。

一、你的大腦，不是你的敵人

很多人在情緒低落或犯錯時，會對自己說：「我怎麼這麼糟糕」、「我真沒用」。在這些聲音背後，其實是大腦正在努力「保護你」。CFT告訴我們，人類的大腦天生有三個情緒調節系統：

- 威脅系統：偵測危險，讓你感到焦慮、憤怒、恐懼或羞愧。這個系統的設計，是要讓你在面對威脅時迅速反應。

- 驅力系統：推動你追求目標、取得成就，帶來興奮與期待感。

- 安撫系統：讓你感到平靜、溫暖、與他人連結，是在你不需要奮戰或追求時，能夠休息的狀態。

問題是——我們生活在一個威脅系統容易過度活化的世界裡。長期的壓力、批評、不安全的成長環境，都可能讓威脅系統變得敏感，而安撫系統卻像一塊沒有充分灌溉的土地，逐漸乾涸。

這不是你的錯，也不代表你天生就是這樣的人。這是生命經驗在大腦留下的印記。

二、自我批評，為什麼這麼難停止？

你可能發現，明知道對自己嚴苛沒有幫助，卻還是停不下來。這也是有原因的。

自我批評的聲音，在演化上是一種「社會訊號系統」的延伸。它原本的功能，是讓你避免被群體排除——「如果我先批評自己，別人就沒有機會批評我」。換句話說，這個聲音在試著保護你。

自我照顧的第一步，不是強迫自己停止批評，而是開始注意：這個聲音在說什麼？它在保護你什麼？然後，慢慢練習停止自我批評。

三、日常生活中的慈悲自我照顧

自我照顧不一定是宏大的計畫，有時候只是一個微小的轉念，或一個當下的停頓。以下是幾個可以在生活中練習的方式：

練習一：安撫節律呼吸（每天 5–10 分鐘）

當我們處於威脅狀態時，身體是緊繃的——呼吸變淺、肌肉收縮、心跳加速。

練習安撫呼吸，是讓舒緩下來的身體告訴大腦：「現在安全了。」

安撫節律呼吸的做法如下：

⠂找一個舒服的姿勢，背部有支撐，雙腳踩在地板上

⠂用鼻子吸氣，心裡慢慢數到四

⠂用嘴巴慢慢吐氣，默數到六（吐氣比吸氣稍長）

思緒跑走了，只要注意到，再輕輕帶回來就好 練習時，請注意不需要聚焦在做的「對」或「錯」，重點是讓自己有機會暫停。

練習二：三個慈悲問句

當你覺察到你正對自己嚴厲，或者正在經歷某種痛苦時，可以試著問自己：

⠂「現在，我感受到了什麼？」（覺察，不評判）

⠂「如果我最好的朋友有這樣的感受，我會對他說什麼？」

⠂「把那個回應，也給自己——我可以怎麼對自己說？」

這三個問句的核心，是幫助你練習切換視角——不是用批評者的眼光，而是用一個「關心你的人」的眼光，來看待自己的處境。

練習三：辨識兩個內在聲音

當批評的聲音出現時，試著做這個練習——不是要壓制那個聲音，而是讓另一個聲音也有機會說話：

⠂批評者的聲音對自己說：_____________________________

⠂慈悲者的聲音對自己說（溫暖的回應）：__________________________

慢慢地，你會發現，這兩個聲音可以並存——批評的聲音會縮小，不再是唯一的聲音。

四、關於自我照顧，最重要的一件事

若是把自我照顧視為一件「應該做到」的事，結果沒做到時，又多了一項用來「自責」的事。CFT的觀點並不是這樣。

CFT所強調的自我照顧，不是你需要「努力達到的表現」，也不是你「做了才值得被善待」的條件。它是一種練習，一種漸漸學會的方式——在你痛苦的時候，選擇靠近，而不是逃開；選擇溫柔，而不是批評；選擇理解，而不是要求自己立刻振作。

這些練習，在一開始可能會感覺奇怪，甚至讓你不舒服。那是正常的——因為對許多人來說，善待自己，是一件從來沒有被教過的事。 請記得，慈悲不是你需要努力做到的事，而是允許自己，慢慢回到溫柔的地方。

最後，當感覺到心理痛苦時，你可以用以下四個小提醒，提醒自已，記得對自己溫柔：

⠂「我可以承擔責任，同時不讓羞愧自責吞沒我整個人。」

⠂「我不需要完美，才值得被善待。」

⠂「這個批評的聲音，是在試著保護我。但我現在可以用更好的方式照顧自己。」

⠂「慈悲不是原諒所有事，而是選擇用智慧而非懲罰來面對困難。」

（本文經《擁抱心理諮商所》授權，原文出處「慈悲，從對自己開始—慈悲焦點治療（CFT）在自我照顧上的應用」，未經同意禁止轉載。）