你以為焦慮在傷害你？其實身體正在拚命保護你！

焦慮時，身體會發生什麼事？

對我而言，光是掌握焦慮時身體所扮演的角色，就讓我改變了很多，得以用不同的角度來面對焦慮。我終於理解，當害怕與恐慌襲來時，身體到底發生了什麼事；另一方面，了解身體其實一直試圖幫助我，而不是與我作對，也是一件令人備感安慰的事。它之所以啟動一連串令人不安的機制，正是因為它想保護我，希望我能活下來。一旦領悟了這個道理，我便知道自己必須停止對抗這些生理反應，因為對抗只會使反應更強烈。與其如此，不如尋找其他方法，讓身體再次獲得安全感。

那麼，身體裡到底發生了什麼事？當我們遭遇危險並感到害怕時，身體很自然會變得緊繃，這意味著血壓升高、瞳孔放大、呼吸變得淺而急促，血液自動大量流向手臂與大腿，心跳也跟著加速。我們會覺得焦躁不安、難以專注，因為這時候，所有注意力都集中在危險的源頭，致使我們既緊張又激動。

為什麼會產生這些反應？當身體切換到恐懼或恐慌模式後，腎上腺素會在瞬間大量分泌。這表示身體正準備釋放能量，好讓我們能「戰」或「逃」。然而當這兩者都不是選項時，我們就會僵住。僵住—或者更準確地說，「裝死」—的用處是讓攻擊者忽視或以為我們死了而放棄。除此之外，這個模式會降低疼痛的感受度，讓身體與內心的感知脫鉤。當我們無法抵抗、毫無後援，且暴露在攻擊者面前時，這是個很重要的保護機制。

身體透過這些機制以確保我們處於最佳狀態，換言之，這些反應不但合情合理，也攸關生存與否。身體果斷地調動所有資源，好讓我們在危急存亡關頭擁有最佳防禦力；畢竟要是一頭猛虎就在面前，我們還能維持正常的血壓與放鬆的姿態，平靜地小口啜飲雞尾酒，那才完全不合邏輯吧！

當危險解除、老虎轉身離開，我們的身體再次切回放鬆和平靜的模式。

肌肉開始放鬆，呼吸趨於平緩，血壓降回正常水準。這一切都會自動發生，完全不需要我們做任何事。

負責這套流程的是自律神經系統（或稱自主神經系統），它掌管人體所有不受意識控制的生理調節機能，例如呼吸、心跳、新陳代謝等，這些訊號會自動由大腦發出，再通往身體各處。

因此，當老虎站在我們面前時，大腦裡的情緒中樞會尖叫：「注意！」神經系統便會啟動所有程序，好讓我們抵禦或對抗危機。所謂的「情緒中樞」指的就是杏仁核，在大腦中負責針對刺激進行評估，一旦判定某個狀況是威脅，就會迅速地將訊息傳遞給神經系統，以便啟動所有必要的後續反應。

但這些資訊也可以反向傳遞，意思是身體也可以對大腦傳遞訊息。舉例來說，覺得很熱的時候，訊息會傳到大腦，啟動「流汗」這項能讓身體降溫的機制。看，有多聰明！人體簡直是座奇蹟工廠！但正如以上的說明，關於焦慮和恐慌的反應，有許多都發生在生理層面，我們卻沒有意識到這一點。

長期焦慮是怎麼一回事？

在恐慌發作或嚴重焦慮狀態下，神經系統會突然變得興奮，等到事情過後，再緩緩回到常態；簡單來說，一開始是高度緊張，然後再放鬆。但對於長期處於嚴重焦慮的人來說，可沒這麼簡單：身體常會連續好幾個小時、甚至好幾天處在緊張與不安的狀態。即使緊張程度不如恐慌發作當下那麼強烈，卻是一種長期壓力，並會持續對身體產生影響，可能導致肌肉緊繃與疼痛頻繁出現。身心一旦長期處在警戒狀態下，就幾乎不可能解除警報，更遑論放鬆了。

不論是處在非理性且過量的焦慮下，或是明明不是真的有危險、卻又覺得恐慌時，身體都無法接收到「警報解除，你可以回到休息模式！」的訊號。讓我們再回頭看那個車子高速向你衝來的例子：當你快速閃避車輛時，大腦裡的情緒中心會這樣評估情況：「這輛車已經從你身邊開過去了，沒事，你再度回到安全狀態，危險解除。」接著，身體會放鬆下來，腎上腺素逐漸被分解，你也將再次回到「正常模式」。

你一定也有類似經驗：當你被某些事物嚇到時，情緒中樞會將這個狀況視為威脅，神經系統馬上會變得興奮、全身肌肉繃緊、脈搏加速、用力屏住呼吸到幾乎要窒息的地步。接著，等到驚恐時刻過去，肌肉放鬆、呼吸減緩、脈搏變得平穩，身體回到放鬆狀態。

假設真的身處危險之中，我們會在某個時刻意識到「危險解除」：車子已從身旁駛離，老虎轉身走開。這一點很重要，因為這個訊號會給身體明確的指令，告訴它現在可以結束所有觸發恐懼的流程。大多數時候，我們會深吸一口氣，自然地感受到身體的緊繃感消失、一股輕鬆感開始蔓延至全身；大腦裡的情緒中樞會發出訊號，好讓血壓降回平常水準、呼吸回復平穩、肌肉鬆弛。身體越放鬆，思緒就越平靜，情緒也就越平衡。

但對於那些飽受焦慮症與恐慌症所苦的人來說，這個「某個時刻」不會出現。他們的情緒中樞不會傳送什麼訊號給身體，通知危機已經解除。

看似沒有「終點」的恐懼。

雖然恐慌發作會停止，讓人能在短時間內喘口氣，但我們通常也會緊張地等待不知道何時會來臨的下一次發作。我們持續處在暴風之下，又因為身體也會透過神經系統把回饋傳送給大腦，使得大腦不斷接收到這個訊息：「就是有哪裡不對勁。整個身體處在焦慮中，一定有哪裡埋伏著危險。」情緒中樞持續警惕地尋找威脅，身體與大腦就這樣不斷互相推動彼此的反應。

如以上所說明的，身體與大腦會互相影響，讓焦慮感繼續存在：身體感受到的不安，讓大腦相信一定有什麼危險的東西在哪裡，使得它不斷保持警戒；大腦一直處在警戒狀態，導致身體無法平靜下來，因為它必須等待「上級」的指令，以避免危險。

對抗焦慮的寶貴知識

我們可以從身體著手，讓身心一起恢復平靜。由於大腦與身體會互相影響，因此從身體下手，能同時讓思考和感受變得穩定；有時甚至可以把身體當成處理焦慮時的第一個切入點，特別是當思考與情緒一片混亂，焦慮的念頭一個接一個冒出來時，身體方面的鎮靜技巧就能發揮非常好的效果。因為平靜的身體可以對大腦傳遞這樣的訊號：「下面很安全，沒有任何危險。你可以把上面的警報器關掉了！」

我們能藉此學會如何溫柔地將身體帶回安全與放鬆的狀態。無法從外部得到「危險已經過去」的訊號時，我們必須靠自己掌握局面，這正是本章八項工具的用處。讓我們一起開始吧！

（本文出自《親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家為過度憂慮者準備的實用工具箱》，究竟出版社出版，未經同意禁止轉載。）