其實你已經夠好：「焦點解決」克服冒牌者經驗

作者：呂倩文（臨床心理師）

當成就帶來的不是喜悅，而是懷疑：用五個焦點解決練習，走出冒牌者困境。

用「焦點解決」克服冒牌者經驗

小莉，32歲，行銷企劃專員。她剛獲得公司「最佳績效獎」，但心裡卻覺得很不安。因為小莉的心裡充滿這樣的想法：

⠂「我只是剛好運氣好，剛好做的案子受歡迎。」

⠂「如果別人知道我其實很常焦慮，一定會覺得我不配。」

⠂「同事比我厲害多了，我遲早會被看穿。」

這些想法反映出小莉總覺得「自己不夠好」、「成就只是運氣」，即使已有明顯能力或成果，仍常懷疑自我。若是你也有上述的狀況，或許你也正與小莉一樣身處在「冒牌者經驗」的漩渦裡。

冒牌者經驗（Impostor Experience），或稱之為冒牌者症候群（Impostor Syndrome），並不是一個正式的身心症狀，而是一種「心理狀態」，指的是「即使有具體明顯成就或能力，仍覺得己不配，擔心被揭穿「其實不夠好」。這漾的心理狀態主要有以下幾種認知特質：

1. 成就歸因於外在因素：認為成功只是「運氣好」、「遇到好人」。

2. 持續的自我懷疑：即使有好表現，仍覺得自己不夠格。

3. 害怕被揭穿：擔心別人遲早會發現「我其實沒有那麼厲害」。

4. 過度努力或拖延：為了避免失敗，有時過度準備；或因焦慮而拖延。

5. 難以接受讚賞：聽到稱讚時，第一反應是否認或輕描淡寫。

這個心理狀態並這不是正式的精神疾病診斷，但在生活中，仍會影響一個人的情緒與行為，像是導致情緒焦慮、低自尊與做事拖延的不良反應，且因為「難以認同當下的自己」，會形成一種「失焦的自我感」。

若發現自己在其實應付的來的壓力下，有上述認知特質時，你可以透過怎樣的方法，幫助自己從「懷疑」轉向「看見實際能力」，邁向「正牌」的自我印象呢？

在這裡要介紹一個心理治療中特別適合用來改善冒牌者經驗的治療取向～「焦點解決治療（SFBT）」的方法。將焦點解決治療的基本理念套用在改善冒牌者經驗，重點在於「不追問『為什麼會有這些問題想法』」，而是問「什麼時候能感覺到自己其實還是夠好的」、「如果能少一點懷疑，未來會是什麼樣子」。如果你經常覺得「我不夠好」，那麼，請開始試試以下五個「焦點解決的自我對話練習」：

1. 奇蹟問題對話：想像沒有冒牌感的未來

(1) 試著問自己：「假如明天醒來，你完全不再覺得自己是冒牌者，你已經不一樣了，對於這個『不一樣的自己』，你第一個想到的是在哪方面（或哪一件事情）俵現出來？」

(2) 設想可能答案：「我敢在會議上主動發表意見。」「當主管稱讚我時，我能自然的謝謝，而不是心裡覺得主管是在客套。」

(3) 冒牌者焦點解決：藉由描繪「希望的狀態」，從「自我懷疑」的旋渦中脫身。

2. 例外探問：尋找沒有自我懷疑的時刻

(1) 試著問自己：「不論是什麼時候或什麼場合，感覺自己『配得上』現在的角色的表現是什麼？」

(2) 設想可能答案：「前天專案順利結束，團隊說沒有我就完成不了，那時我很有成就感。」「剛開始當教練時，有學員說我在帶重訓的時候，很能關心到他的感覺，說我是個細心的教練，我覺得很高興」

(3) 冒牌者焦點解決：「例外經驗」能證明「不是一直都冒牌」；接受「被稱讚的片刻」。

3. 量尺前進對話：逐步累積小成功

(1) 試著問自己：「如果0分是『完全陷入冒牌者感覺』，10分是『完全自在地肯定自己』，你現在是幾分？」

(2) 設想可能答案：「大概3分」。請繼續追問：「要讓自己到4分，有什麼『小事』是我可以做到的？」

(3) 冒牌者焦點解決：避免追求「完全解決」、「過度努力」，從「小步驟」、「有做就對了」開始，讓事情有所進展。

4. 韌性對話：看見自己的韌性

(1) 試著問自已：「即使懷疑自己，這一路上自己是怎麼走過來的？」

(2) 設想可能答案：「責任感讓我完成工作」「我透過投入學習來安頓焦慮」「雖然擔心被識破，但是我還是帶著這樣的想法，上台對同事進行專題報告」

(3) 冒牌者焦點解決：把這些「韌性表現」記下來，做為你面對挑戰或困難時的「內在正向資源」，克服「擔心被識破」的心理。

5. 自我讚賞對話：學會允許肯定

(1) 試著問自己：「今天我做了哪一件值得肯定（或有收穫）的小事？」

(2) 設想可能答案：「我及時交出報告」「我鼓起勇氣說出意見」。

(3) 冒牌者焦點解決：把注意力放在「已經做到的」，而不是「還沒做到什麼」，破解「把成功歸因於外在因素」的想法。

除了依照生活或工作情境所需，在必要的時候適時應用這五個小方法中的某一個來因應壓力，也推薦每天可以給自己大約10到15分鐘的「靜思時間」，把這五個方法一起運用，從方法一到方法五，一個一個慢慢的探問自己，然後一個一個在心裡回答～從「奇蹟問題」開始將自己自己進入「未來正向狀態」，到問「問例外探問」的帶入「過去成功片刻」，接著透過給評估自己的「量尺前進」，把注意力放在「當下的『正牌』程度，再利用「看見自己的韌性」，給自己的「正牌感」打「強心針」，最後給自己「肯定讚賞」，強化「一路走來已經做到的事」，如此連貫做下來，可算是完成一趟接觸自己、體貼的「自我關懷」，甚至也可說是一趟「自我疼惜」的練習，對促進「自我認可」的「正牌感」一定會有正向的效果。

總結以上，冒牌者經驗是一種「否認自己優勢」的認知習慣，而焦點解決治療正好能幫助一個人從「懷疑」轉向「信任」。若是您在您能力範圍內、的確有不錯的表現但卻困於「冒牌者經驗」，透過「奇蹟問題」、「例外探問」、「量尺前進」、「看見韌性」、「允許讚賞」的練習，相信您每一次小小的行動都能降低冒牌感，逐步建立屬於您的自信。

（本文經《擁抱心理諮商所》授權，原文出處「其實你已經夠好：「焦點解決」克服冒牌者經驗」，未經同意禁止轉載。）