壓力大就想吃？試試「減少傷害」的方法

作者：黃子銘（諮商心理師）

生活壓力大的時候，你會做什麼來舒緩情緒呢？

有些人運動、有些人追劇，而有些人會不自覺地吃特別多，尤其是甜食或高熱量的食物。然而，暴飲暴食過後，心情往往很複雜的。一方面覺得有滿足感，彷彿被食物好好地慰藉了，但另一方面又會擔心這樣吃對身體不好，甚至產生罪惡感，自責自己為什麼沒能好好控制。你是否也曾經有這樣的經驗？

為什麼壓力大時特別想吃？

這其實是一種「情緒性進食」(emotional eating) 的行為，當我們感到壓力或焦慮時，大腦會渴望能迅速帶來愉悅感的食物，特別是高糖、高脂的食物。這些食物會促進多巴胺的分泌，讓我們短暫感覺好一些，但過後又可能會有罪惡感，陷入「壓力大→吃東西→罪惡感→壓力更大」的循環。

真的要「硬戒」嗎？

有些人對自己很狠，選擇直接「戒斷」，心一橫，告訴自己：「下次不准再這樣吃了！」但我發現，這種方式往往撐不久，反而像壓力鍋一樣，壓抑越久，最後反彈得更嚴重，甚至吃得更多。就很像有些人透過節食來減重一樣，往往一時有效，但很快就撐不住，迅速復胖。

試試「減少傷害」的原則

在協助物質成癮者時，常採用的核心原則是「減少傷害（harm reduction）」。

比起將成癮者直接送往勒戒所，或強硬要求他們立刻戒酒、戒菸，更可行的做法是先尋找能維持原有習慣、但對身心影響較小的替代方案。例如，先暫時維持相似的飲酒頻率與量，但改為酒精濃度較低的酒類。這樣一來，飲酒習慣不會突然改變，能有效避免嚴重的戒斷症狀；同時，酒精攝取總量降低，身體負擔也相對減輕，進而降低宿醉等副作用的風險。一旦適應這種轉變，便可逐步引入其他策略，例如調整飲酒時間，或進一步減少攝取量。

這種方法的核心概念並非強求「立即停止」，而是在現有習慣的基礎上，優先減少負面影響。因為要徹底戒除原本的因應方式往往極具挑戰，若過於急切，反而可能讓人在面對壓力時失去應對策略，導致更嚴重的後果。

「減少傷害」的原則也可以應用在情緒性進食上，與其用意志力克制自己，不要吃任何東西，不如用一些對身體沒那麼有負擔的策略。

如何應用「減少傷害」原則

如果你也有壓力時會吃東西的習慣，不妨試試以下方法，幫助自己慢慢改變：

1. 選擇較健康的替代食物

· 想要吃甜食一樣可以吃，但是可以選擇甜度「稍微」低一點的，例如本來想吃一大塊巧克力蛋糕，看能不能選擇一樣有甜味，但是含糖量沒有那麼高的輕乳酪蛋糕。

· 想吃薯片時，可以選擇烘烤薯片的來替代油炸的，而不是逼自己吃沒味道的蘇打餅乾。

不論怎麼替換，重點都是不求速成，以免一次性把甜食變成過於清淡的食物，吃了之後還是不滿足，造成報復性飲食。

2. 控制份量，先從小量開始

很餓的時候去吃吃到飽，第一盤食物總是拿特別多、什麼種類都想吃一遍。反而有時候，不太餓的時候，看什麼食物都沒什麼興趣。

我們很容易因為疲倦、飢餓、工時長等等原因想要在下班後好好犒賞自己。這時候買東西吃，一定會買很多。這時候我們可以先從少量開始，告訴自己，先吃這些，吃完還想吃沒關係，還可以再買。避免一下子就買太多。

· 先準備一小碗，而不是整包零食。這樣能先滿足口腹之慾，避免不小心吃過量。

· 如果真的還是很想吃，再補充，而不是一次買很多。

· 從容易有飽足感的食物開始吃。

3. 改變食物的呈現方式

· 用小碟子裝食物，而不是直接從包裝袋中拿取，這樣能減少無意識的過量攝取。

· 嘗試專注地享受食物，而不是邊滑手機邊吃，這能讓滿足感更明顯。

4. 嘗試其他舒壓方式

· 除了吃東西，還可以試試散步、聽音樂、打電動、與朋友聊天，用其他方式來撫慰心靈。

· 當我們有更多不同的選擇時，壓力來臨時就不會只依賴進食來舒緩情緒。

5. 就算失敗了，也不要自責

· 理解這只是自己在應對壓力的方法，我們只是試著用更溫和的方式來取代它。

· 不要因為一次暴飲暴食就全盤否定自己，改變是需要時間的。

自我寬容，才能真正改變

有時候，我們越想一次解決這個問題，反而容易被它反噬。與其嚴厲地逼迫自己不准吃，不如試著耐心調整，找到更適合自己的方式。當我們用更寬容的態度對待自己，而不是苛責自己，反而能更容易建立健康的習慣。

不管怎麼樣，原則都是不要「操之過急」。靠自己的意志力硬扛，往往會適得其反。對自己寬容一點，明白在壓力下，任何人都需要犒賞自己，只是我們可以透過漫長的時間，慢慢改變，而不是一下子要做到最好。

想一想，你還有什麼對抗壓力的好方法呢？

（本文經《看見心理諮商中心》授權，原文出處「壓力大就想吃？試試「減少傷害」的方法」，未經同意禁止轉載。）