當生活圍繞在螢幕之前 為什麼我們會對手機如此依賴？

作者：廖莉彣（諮商心理師）

當我近期更有意識地想減少手機使用時，有更多新的覺察產生。例如：才剛放下手機，下一秒腦中突然閃過：「Line會不會有新的訊息？」如果是以前，我可能早就不自覺拿起手機，確認之後發現沒有新通知，又不自覺順手點開Facebook。

這種「看一下」的行為，大腦最容易接受，因為它不費力、沒有阻力。但當然，這往往不只是「一下」而已。就像現在，我正在寫這篇文章，腦中突然冒出一個念頭：「那個行事曆上的日期是什麼時候？」即使電腦就在眼前，我還是下意識想拿起手機來查——因為我的大腦已經把「搜尋資訊」和「手機」連結在一起了。

就在這幾段書寫的時間裡，我的腦海已經數次閃過想伸手拿起手機……原來，我的生活、我的所思所想與行動習慣，都已經緊密圍繞在手機之中。

為什麼我們會對手機如此依賴？

這其實並非個人的意志力問題，而是科技設計的結果。心理學家Adam Alter在《欲罷不能：科技如何讓我們上癮》一書中提到，社群媒體與即時訊息系統利用多巴胺帶來的「即時獎勵」，讓我們無法抗拒再點開手機一次。當我們看到新通知、按讚數增加，甚至只是滑過一則有趣的影片，大腦就會釋放多巴胺，讓我們感到快樂，於是，我們會想要「再看一下」……

這樣的設計，讓手機變成了一種「娛樂自動販賣機」，隨時提供小劑量的快感，讓我們難以放下。

手機依賴對這世代帶來的影響

Jonathan Haidt在《焦慮世代：童年的大重塑如何引發心理疾病的流行》也嚴正呼籲手機和社交媒體對青少年心理健康的重大影響，並提出多項建議，包括：在學校禁止使用智慧型手機，並提倡使用功能有限的手機，以減少對社交媒體的依賴。

教育部也於今年3月10日首次召開「校園行動載具使用原則」修正草案研商會議，擬定有關校園手機使用的相關原則。儘管在法規與現實執行上，可能會面臨學生自主意識的抵制，從而引發較高程度的師生衝突。然而青少年手機成癮已經是一個全球性的議題，愈來愈多國家重視並頒布校園手機使用的相關規範。

改善手機過度使用的三個練習

如果你和我一樣，也想要改善手機對自己的影響，那麼我們可以嘗試以下方法來調整：

1. 轉換設備，減少手機使用時間

有資料顯示，當我們改用電腦或平板等較大的螢幕，而非手機來進行閱讀或查詢資料時，能夠有效減少「隨手一滑」的衝動，因為這些裝置的攜帶性較不便利，不易形成即時回應與使用的習慣。

2. 善用「阻力機制」，減少無意識使用

除了主動控制使用時間，我們還可以增加「阻力機制」來減少無意識地拿起手機。例如，將手機放在較遠的地方，增加使用的難度，或者刻意讓手機變得「不方便」，像是移除快捷鍵、登出社群帳號，讓滑手機不再那麼順手。

3. 增加無手機的娛樂與休息時間

增加無手機的娛樂與休息時間，也是降低依賴的有效方法。我們可以建立一些3C設備以外的娛樂活動，投入更多實體活動，如運動、踏青，與朋友面對面交流，重新建立與現實世界的連結。

當你讀到這裡，會不會也忍不住想滑一下手機呢？讓我們一起來減少手機依賴，你可能會發現，這不只是「減少手機使用」，而是一種重新覺察自己慣性的過程。

（本文經《擁抱心理心理諮商所》授權，原文出處「手機依賴：當生活圍繞在螢幕之前」，未經同意禁止轉載。）