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遠離失眠養成好的睡前儀式!「2技巧」讓你一夜好眠

試試看躺在床上時,可以在室內留一點燈光,心中默唸:「我喜歡我自己」,或許能幫助克服失眠問題。圖片來源:Ingimage
試試看躺在床上時,可以在室內留一點燈光,心中默唸:「我喜歡我自己」,或許能幫助克服失眠問題。圖片來源:Ingimage

「第一隻綿羊跳過去,第二隻綿羊跳過去、第三隻綿羊跳過去……第兩百零一隻綿羊跳過去……」我的腦海中一直有綿羊從柵欄跳過去的畫面,可是睡不著就是睡不著,都已經幾百隻了還睡不著,這時,我往往從棉被裡跳出來,然後就是煩燥和憤怒。我氣惱夜深人靜了,大家都放鬆地好好睡覺,怎麼只有我還思緒紛擾、心情受挫。在台灣被喻為「成長之母」的吳娟瑜老師,在其著作《想法一改變,壓力就不見》提到,這種失眠的經驗相信大家都有過,後來我是怎麼調整回來的呢?

神奇的兩個技巧,讓你一夜好眠

多年和睡眠學經驗的過程,終於讓我弄清楚一件事,原來很多睡眠品質不好的人,關鍵都在於躺在床上時,腦袋的負面思緒就一個個跑出來了,例如,「糟了,今晚我準定睡不好」、「奇怪,為什麼一直沒辦法睡著」、「都是你們吵得我沒辦法睡」、「唉!我就是睡不著」,各位除了從以上十大撇步去改善,或尋求專業醫師的治療之外,還可以透過如下的兩個技巧改善睡眠。

⑴自我放鬆技巧

當我工作到太晚才回家時,常會人躺在床上,但思緒仍紛飛,此時我會透過深層呼吸的方法,讓自己的身體沈澱下來。同時,心中默默唸著:「頭頂的部份放輕鬆了,頭顱裡面放輕鬆了,耳朵放輕鬆了,額頭放輕鬆了,眉毛放輕鬆了,眼球放輕鬆了,鼻子放輕鬆了,臉頰放輕鬆了,嘴巴放輕鬆了,牙齒放輕鬆了,下巴放輕鬆了,脖子放輕鬆了,肩膀放輕鬆了……」就是這樣定下心,從頭到腳,一個部位一個部位默唸下去。

很神奇地,通常我心中默唸到頸肩就睡著了,隔天早上醒來問自己:「昨天晚上我唸到哪裡就睡著了呢?」

回想一下,就想起了是在「頸肩」部位進入了夢鄉。當然每個人的感覺和需求是不太一樣,但是這樣用慢速度,心中默默地往下唸,不知不覺也讓自己放輕鬆了,而專注力也從「擔心睡不著」轉向「我可以讓身心更放鬆」了。

⑵「我喜歡我自己」技巧

這真是很神奇的一句話,記得當初我開始學習唸這句話時,心裡其實一點也不喜歡自己,總覺得自己還有很多不盡如意的地方。所以,往往口中一邊唸「我喜歡我自己」,還隨著業務團隊越唸越大聲之際,我心中跳出的句子都是「我根本不喜歡我自己」、「我討厭我自己」。如今,多年來的成長,從矛盾走向和諧,從厭惡自己走向喜歡自己,唸這句話時再也沒有心中的抵觸和排斥。

各位可以試試看,在躺到床上時,發現自己心神未定,也可以在室內僅留一點燈光的放心感覺中,心中默唸:「我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己……」能默唸多久就默唸多久吧!往往在隔天醒來時會發現自己─哇!昨天晚上真的在「我喜歡我自己」的自我暗示、自我祝福中睡著了。

曾經有位多年為失眠所苦的職業婦女,她每天在家庭和工作中打轉,早已經忘了什麼叫做「一覺到天亮」的感覺。直到進入我的課室,學到這個簡單的技巧,她開心地和我以及所有學員分享,她說:「我就專心地、默默地唸─我喜歡我自己,真的很放鬆就睡著了。」

看到她睡飽飽紅潤的臉龐,真替她高興,也很欣喜自己曾經在失眠的經驗中,不經意「苦中作樂」找到這句話來自我調適,竟然也可以幫助到學員,這是多麼棒的一件事啊!當然,這種話語也有人用其他字句來自我放鬆,例如:「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」,或「感謝老天爺讓我睡飽飽」,或「開心地睡、放鬆地睡」,任何簡單、重覆的字句皆可,只要是正面的、平靜的,皆可。

(本文出自《想法一改變,壓力就不見:化解九大壓力源,重獲幸福情緒》,時報出版,未經同意禁止轉載。)

失眠

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