憑高衩泳裝震撼網友 日「美臀女王」教居家翹臀操

自新冠肺炎（COVID-19）逆襲香港後，港府勒令全港健身中心和美容院需要關閉14天，不少愛健身運動的人頓時失去鍛鍊身體線條的機會，加上近日天氣逐漸悶熱下來，囤積在衣櫃深處的熱褲也免不了需要出動。或許是沒有健身運動或居家工作的關係，穿上熱褲時露出塌扁和毫不結實的屁股，看見軟軟垂垂的贅肉，真是令人感到垂頭喪氣。

夏天風光旎旖是與陽光玩遊戲的好季節，即便現時因新冠肺炎疫情而減少外出，但炎熱天氣也少不了穿着短裙和短褲的機會，但照鏡子時看見自己下垂塌扁的屁股真是大煞風景。

在日本被稱為「究極美臀女王」的宮河麻耶是一位擁有諸多女生渴想的渾圓且挺俏翹臀，她曾當體育記者，因為參與日本知名節目《男女糾察隊》，並在游泳比賽項目上穿上高衩一件頭泳衣，露出如水蜜桃般的翹臀，從此宮河麻耶便成為不少女生健身目標，加上她也不時在網上分享自己鍛鍊美臀的動作和要點，讓女生也可以跟她一樣擁有吸引人的翹臀，成為網紅，擁30萬粉絲。

近日她分享三個在家也可訓練臀部的美臀操動作，不但臀部、大腿和腹部都可以一起鍛鍊得到，也是十分適合現時長居家的女生學習的運動。

一、簡易盤腿拉伸　有效伸展腰背及臀肌

想必不少時代女性的工作也需要長時間坐在辦工椅上，久而久之臀部的肌肉也慢慢下垂，臀部也開始慢慢「打橫發展」，連帶影響腿長比例。宮河麻耶也指出這是不少女生的通病，於是她每天也會進行這個簡易「盤腿拉伸」的美臀動作，「盤腿拉伸」動作因為簡易，只需要將右腳抬至左腿上或將左腳抬至右腿上，並以盤腿坐姿進行，謹記進行動作時背部挺直，身軀往前傾在右側，然後轉而另一邊的左側身俯身下傾便可。

根據2017年香港十大傑出健身教練梁子雋Leo的專業意見指出，盤腿拉伸動作有效伸展腰背及臀肌，減少腰背痛症情況，並提升運動中的活動能力及核心穩定，動作進行時要讓下背有拉伸的感覺，慢慢前傾及俯身下傾，保持呼吸並維持15-30秒才還原起始式。

二、平躺拉伸

年僅29歲的宮河麻耶現時是日本知名的美臀老師，除了擁有美臀外更擁有玲瓏浮凸的身材，不過這些身材也是全靠她堅持不懈的鍛鍊，她指出美臀操第二個的動作是平躺拉伸，首先是以平躺的姿勢進行，並先將左腳的小腿往大腿下方收攏按緊，隨後便以身體重量去拉伸大腿前側方，停留約15秒，便將左腿抬起並貼近身體後，往右側方向下壓。那時便會感受到臀部、大腿後側的肌肉有被拉伸的感覺，然後再稍作停留後換右腳重複動作便可，進行動作時保持平穩自然的呼吸。

三、後踢抬腿　有效塑造臀部線條

第三個美臀操動作也是宮河麻耶十分推薦的，因為她指出這個動作對提臀是十分有效果，可謂終極一招，而且不少女生對後踢抬腿這個動作也比較熟悉，進行後踢抬腿動作時，身體先保持跪姿，利同雙手手肘撐住上半身，保持身體需呈現水平狀態，並單腳往後上方來回舉高，膝蓋不着地，結束後換腳重複動作。

Leo的專業意見建議女生在進行動作記得要讓核心肌群保持穩定，保持骨盆不要扭動及借力，望向地面讓頸、背、腰成一直線，施力點應集中在臀部和腿部，才有效鍛鍊下肢肌肉及塑造臀部線條。

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文章授權轉載自《香港01》