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長期不運動 40歲後恐肌肉萎縮

改善肌肉萎縮,運動與飲食均衡是不二法門。圖╱123RF
改善肌肉萎縮,運動與飲食均衡是不二法門。圖╱123RF

常腰痠背痛、肌肉拉傷的人注意!隨著年紀逐漸增長,肌肉會慢慢退化,若長期運動量不足、飲食不均衡,40歲後恐出現肌肉萎縮現象,甚至發生肌少症。

一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻,由於她在小吃店工作,每天站立九個小時,雙手不斷地搓湯圓,加上沒有運動的習慣及老化,導致肌肉萎縮,就醫給予消炎止痛藥且休息後獲得改善。

書田診所家醫科主任醫師周明文表示,這名女性因肌肉退化,無法負荷原先工作量而導致受傷,解決之道應從減少負擔或增加自己的能力下手,建議減少工作時數,等肌肉不再痠痛後,更要定期運動,以逆轉肌肉萎縮的現象。

周明文說,成年人30歲後就該注意有無肌肉退化現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2至4%,尤其女性比男性減少得更多,但有運動習慣者,可以減緩退化速度。

運動以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周至少運動1至2次,可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練。記者簡浩正/攝影
運動以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周至少運動1至2次,可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練。記者簡浩正/攝影

肌肉萎縮大多無症狀,40至60歲的人,若經常腰痠背痛或肌肉拉傷的話,會慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作;70、80歲時,若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能罹患了肌少症。

若懷疑肌肉流失,可以採用「計時起立行走試驗」進行簡易的居家檢查,周明文說,可從椅子上站起來走3公尺,轉身再走3公尺,然後坐下,如果超過20秒,可能患有肌少症。如果繼續惡化,將導致日常活動能力降低,甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照護的需求和成本。

改善肌肉萎縮,運動與飲食均衡是不二法門。周明文建議,運動以阻抗訓練(重量訓練)最有效,每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可利用健身器材、彈力繩、握力球及水瓶等進行訓練;核心肌肉群則可從事核心運動,如蹲馬步,橋式等。若有心肺方面疾病的人,應請教醫師後,再選擇適當的運動。

在飲食營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源,包括肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等;同時應補充維生素D,可以調節鈣、磷的平衡,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

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