炎夏運動 「熱適應」減少中暑風險

熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑,應循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。 圖/123RF
熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑,應循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。 圖/123RF

國內運動風氣興盛,每年都有許多戶外賽事,今年因為疫情,許多賽事、國手選拔都延期到七月才舉辦,屆時天氣必定很炎熱,若未注意高溫危害,恐為活動帶來隱憂。

三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡提醒,熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑,因此,活動前一定要先自我檢視危險因子。尤其在賽前,至少要花一周的時間,循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。

肥胖、睡眠不足 都是中暑危險因子

朱柏齡表示,在炎熱天氣裡從事運動,從自身條件來看,應該注意五個中暑的危險因子,包括肥胖、近期睡眠不足、最近有腹瀉或感冒、服用利尿劑或抑制排汗藥物、熱適應較差等。

肥胖者代謝快、產熱多,但是皮下脂肪較厚、皮下血液循環也較差,這些都會影響散熱,產熱多但散熱慢,容易中暑;熬夜或睡眠不足,會導致體能狀況變差,血液循環差,也會影響散熱;如果有腹瀉或服用利尿劑、抑制排汗的藥物,身體會比較缺水,會影響到身體排汗散熱的效率。

熱適應 幫身體習慣高溫活動

一般人最容易忽略的是「熱適應」。朱柏齡表示,身體經過熱適應之後,在同樣環境下從事同樣的活動,身體循環較佳、體溫上升程度較小、排汗較多,汗水中流失的鈉離子也比較少,種種適應提升了散熱機制的效率,足以幫助身體在高溫下活動。

有些人比賽前會喝含咖啡因的飲料,認為可以提升運動表現,但朱柏齡則提醒不要喝這類飲料,特別是在炎熱環境下,會使身體缺水,提高中暑機會。

少曬太陽者 別忽然參加戶外運動賽

朱柏齡指出,如果每天待在冷氣房,很少在外面曬太陽的人,千萬不要忽然就去參加一場夏日戶外運動賽事。即便以前有參加過類似活動而且沒事,但如果最近一個月很少走出戶外,也要重新進行熱適應,才能參加。

如果已知賽事時間,就要提早進行「熱適應」訓練。朱柏齡說,如果以時間和運動量來安排,可以在第一天先在戶外做一半的運動量、運動時間也減少了一半,接著每天增加一成的運動量和時間,如此進行五天之後,就可以模擬比賽當時的情境。如果用里程來算也可以,第一天跑一半里程,接著每天增加一些,直到達到完整的賽程。

熱指數 比賽前務必先查詢

照顧好自身的因素之後,環境因素也必須掌握,特別是「熱指數」。勞動部職業安全衛生署建制有「高氣溫戶外作業熱危害預防行動資訊網」,可以查詢全台灣不同區域即時的熱指數,也有相對應的App可以下載查詢。朱柏齡建議,賽前務必要預先查詢,對比賽當地的熱指數有概念。

朱柏齡表示,熱指數是根據溫度與溼度換算出來,依危險程度可分為四種顏色。紅色是極度危險,很可能會中暑;橘色是「危險」,長時間暴露中暑機會很高,建議每半小時要休息五分鐘,並且喝200到300毫升的水。如果是黃色則要「格外注意」,長時間暴露可能中暑,建議每一小時休息五分鐘,喝200到300毫升的水。

朱柏齡提醒,如果運動是連續性的,很難中途休息五分鐘,那一定要密切注意身體狀況,一旦發現有熱傷害徵兆,就要立刻停止活動、盡快離開高溫環境,試圖降溫並且就醫。這些徵兆包括噁心、想吐、全身無力、頭暈、頭痛、神智混亂、抽筋等症狀。

中暑 高溫 睡眠

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